Okolje spalnice

Sproščujoče okolje je nujno za dober nočni počitek. Študije so pokazale, da ljudje preprosto bolje spijo, če je njihova spalnica optimizirana za raven svetlobe in hrupa, temperaturo in udobje. In ker sta kakovost in trajanje spanja neposredno povezana z drugimi vidiki človekovega zdravja, lahko okolje v spalnici, ki spodbuja spanje, izboljša tudi vaše počutje, ko ste budni.



Še najboljše pa je, da ustvarjanju idealne spalnice ni treba razbiti banke. Obstaja več stroškovno učinkovitih načinov, kako narediti prostor za spanje bolj pomirjujoč in primeren za počitek.

Pomembni elementi sproščujoče spalnice

Za oblikovanje sproščujoče spalnice morate upoštevati naslednje dejavnike:



Temperatura

Nekateri ljudje v postelji tečejo vroče, drugi pa spijo nekoliko hladno. Vsaka zdrava odrasla oseba pa bo imela a padec telesne temperature medtem ko spijo. To se naravno zgodi v začetnih fazah vašega cikla spanja, ker a nižja temperatura jedra vas počuti zaspano, višja temperatura pa vam pomaga, da ostanete budni čez dan.

Ne glede na to, ali uporabljate samo zgornjo rjuho ali spite pod debelo odejo, se mnogi strokovnjaki strinjajo, da je idealna temperatura za spanje v spalnici 65 stopinj Celzija (18,3 stopinje Celzija) . Za nekatere se to morda zdi nekoliko hladno, a hladnejša nastavitev termostata vam pomaga, da med spanjem vzdržujete nižjo temperaturo jedra.

Kljub temu 65 stopinj morda ni najboljša temperatura za vse. Za večino pragov mora biti primeren razpon od 60 do 71,6 stopinje Fahrenheita (15,6 do 22,0 stopinj Celzija). Če se vam te nastavitve še vedno zdijo prehladne, poskusite posteljnini dodati plast ali dve. Če ste pretopli ali je vreme še posebej vroče ali vlažno, razmislite o tem, da odstranite plast ali oblečete lažjo posteljnino, da se boste v postelji ohladili.

Hrup

Ne bi smelo biti presenečenje, da je mirnejša spalnica boljša za spanje kot glasnejša. Glasne motnje hrupa lahko povzroči močno razdrobljenost in motnje spanja, kar pa lahko negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje. Raziskave celo kažejo, da lahko zaradi hrupa pri nizkih ravneh preidete v fazo lažjega spanca ali se za trenutek zbudite.

Prizadevati si morate, da bo vaša spalnica čim bolj tiha z blokiranjem zunanjih zvokov. Vrtin ventilatorja ali pomirjujočega aparata za beli hrup lahko učinkovito prikrije druge zvoke in vam pomaga zaspati. Nekateri uživajo tudi ob poslušanju glasbe, ko gredo spat. Zvoki v okolici ali umirjena glasba , kar lahko tudi lajšajo tesnobo in lajšajo telesne bolečine . Široko dostopne so tudi zavese, ki preprečujejo hrup.



Svetloba

The cirkadijski ritmi ki vodijo vaš cikel spanja in budnosti pod močnim vplivom naravne svetlobe in teme. Čez dan vaše oči zaznajo sončno svetlobo in signalizirajo možganom, da proizvajajo kortizol, hormon, ki vam pomaga, da ostanete pozorni in pod napetostjo. Ponoči, ko pade tema, vaši možgani nato proizvedejo še en hormon, melatonin, ki sproži občutek zaspanosti in sprostitve.

Izpostavljenost umetni svetlobi zvečer lahko upočasni cirkadiane ritme in podaljša začetek spanja ali čas, potreben za zaspanost. Intenzivnost svetlobe se meri v enotah, znanih kot lux. Študije so pokazale, da lahko izpostavljenost svetlobnim virom z luksom 10 ali več pozneje v dnevu povzroči več nočnih prebujanj in manj počasen val spanja , del vašega cikla spanja, ki je ključnega pomena za popravilo celic in telesno obnovo. Pametni telefoni, televizorji in drugo naprave z zasloni proizvajajo tudi umetno modro svetlobo, ki je lahko škodljiva za spanje, tudi če uporabljate zatemnjene nastavitve 'nočnega' zaslona.

Če želite brati v postelji pred spanjem, naj bo raven svetlobe v vaši spalnici čim nižja. Zatemnjene luči vam bodo pomagale lažje zaspati. Še eno dobro pravilo je, da se v svoji spalnici izogibate uporabi zaslonskih naprav - vključno s televizorji. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Vzmetnice in posteljnina

Glede na vaše želje po spanju boste lahko uživali v tesnem obrisu spominske pene, nežni podpori iz lateksa ali vzmetnem občutku vzmetnice s tuljavami. Nekatere študije so pokazale, da a novejša vzmetnica bo spodbujal boljšo kakovost spanja in lajšal več bolečin v hrbtu kot starejši model. Vendar najbolj udobna vzmetnica kajti verjetno je odvisno od posameznih dejavnikov, kot so telesna teža, običajni položaj spanja in ali raje ležite na mehki ali trdni podlagi.

Posteljnino izberite tudi na podlagi osebnih meril. Pomembni premisleki za izbira blazine vključujejo trdnost, podstrešje (debelina) in trajnost. Za listi , najboljša možnost za vas je odvisna od tega, ali imate raje svež ali svilnat občutek v rokah in kako vroče spite ponoči.

Sanitarna spalnica je prav tako pomembna za spodbujanje zdravega spanca. Sesanje preproge in redno pranje posteljnine zmanjšati prisotnost pršic , majhni členonožci, ki sprožijo alergije. Upoštevajte le navodila za pranje in sušenje na oznakah za nego posteljnine, da se izognete poškodbam ali prekomernemu krčenju.

Dodatni nasveti za izboljšanje okolja vaše spalnice

Če želite zagotoviti, da je vaša spalnica sproščujoče okolje, ki spodbuja zdrav spanec, morate izvesti naslednje ukrepe:

  • Poskrbite, da bodo vaše rjuhe in prevleke za blazine sveže: Številni strokovnjaki se strinjajo, da morate rjuhe prati vsaj enkrat na dva tedna . Če se v spanju pretirano potite ali posteljo delite s hišnim ljubljenčkom, boste morda želeli razmisliti o tedenskem čiščenju. Redno pranje ne samo preprečuje nastajanje pršic in telesnih olj, ampak lahko tudi spodbuja boljši spanec. The National Sleep Foundation 2012 Anketa o spalnici ugotovili, da je velika večina pragov bolj navdušena, da gredo spat, ko že sveže dišeče rjuhe .
  • Pospravite posteljo pred spanjem: Anketa Spalnice je tudi pokazala, da večina ljudi postelje zavrne večkrat na teden, če ne celo vsak dan. Ti anketiranci so bolj verjetno bolje spali ponoči. Narejena postelja vam omogoča tudi, da se splazite v posteljo in hitreje zaspite.
  • Spalnico napolnite z umirjenimi dišavami: Določeni vonji vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno. Nekatere študije so na primer ugotovile eterično olje sivke lahko izboljša kakovost spanja in vam omogoči, da se zbudite bolj osveženi. Druge dišave, kot npr poprove mete in heliotropina , je lahko tudi učinkovit. Če si posteljo delite s partnerjem, njihov edinstven vonj vam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne