Najboljše vaje za spanje

Povezava med redna vadba in kakovost spanja je bil obsežno preučen. Trenutne raziskave močno predlagajo, da se gibanje in spanje deli dvosmerno razmerje . Zmerna telovadba čez dan lahko pomaga ljudem, da bolje spijo, medtem ko premalo spanja lahko privede do nižjih ravni vsakodnevne telesne aktivnosti.



Nekatere vrste vadbe spodbujajo boljši, kakovostnejši spanec kot drugi. Razumevanje, katere vaje so najboljše za spanje - in kdaj bi jih morali telovadite čez dan - vam lahko pomaga, da si zagotovite dovolj počitka ponoči.

Katere vrste vadbe so najboljše za spanje?

Aerobna vadba

Aerobna ali “kardio” vadba spodbuja hitrejše dihanje in hitrejše bitje srca. Ta vrsta vadbe lahko izboljšanje krvnega tlaka in zmanjša tveganje za srčne bolezni.



Aerobna vadba se meri po intenzivnosti. Dejavnosti z zmerno intenzivnostjo vam bodo povečale srčni utrip in povzročile potenje. Primeri vključujejo hitro hojo, vodno aerobiko in poldrugo vožnjo s kolesom. Med intenzivno aerobiko, ki vam lahko v veliko večji meri zviša srčni utrip, so tek ali tek, plavanje v naročju, intenzivne vožnje s kolesom in fizično zahtevni športi, kot sta košarka ali samski tenis.

Neformalni način merjenja intenzivnosti aerobnih aktivnosti je znan kot Talk Test. Med vajami z zmerno intenzivnostjo lahko govorite z običajno hitrostjo, vendar večina ne bo mogla peti. Za aktivnosti z intenzivno intenzivnostjo večina ljudi ne more spregovoriti več kot nekaj besed, preden potrebujejo sapo.

Študije so pokazale, da lahko redna aerobna vadba za daljše obdobje izboljša kakovost spanja in zmanjša pretirano dnevno zaspanost ljudi z nespečnostjo. Raziskave tudi kažejo, da lahko aerobne aktivnosti z zmerno intenzivnostjo zmanjšajo resnost dihalnih motenj, kot je obstruktivna apneja v spanju. Zanimivo je, da nekatere študije kažejo, da lahko aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo izboljša kakovost spanja bolj kot intenzivne aktivnosti.

Tradicionalno strokovnjaki za spanje odsvetujejo nočno vadbo, ker lahko telesne aktivnosti povečajo srčni utrip in otežijo zaspanje. Vendar pa nekatere študije ugotavljajo, da imajo zmerni ali močni treningi pred spanjem malo ali nič učinka na začetku spanja ali kakovosti spanja.

Vaja za odpornost

Odporna vadba, znana tudi kot trening moči, se osredotoča na izgradnjo mišične moči po vsem telesu. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo kombinacijo aerobne vadbe in vadbe z odpornostjo, da bi izboljšali različne vidike vašega fiziološkega zdravja. Primeri vaj odpornosti vključujejo:



  • Dvigovanje uteži
  • Vadba z uporabo odpornih pasov
  • Sklece, trebušnjaki in druge vaje odpora

Ključ do učinkovitega treninga moči je ponavljanje. Izvajati morate vaje odpornosti, ki vključujejo do 12 ponovitev na kos. Trening moči je na začetku lahko zelo težaven, zato se lahko začetniki začnejo z enim nizom vsake aktivnosti na vadbo in se postopoma povečajo na več serij, ko jim je udobno.

Tako kot aerobne aktivnosti, redne odporne vaje lahko izboljša kakovost spanja in druge vidike nočnega počitka. Vadba za moč lahko tudi zmanjša tveganje za anksioznost in depresijo pogosti dejavniki tveganja za motnje spanja, kot je nespečnost. Vendar učinki treninga odpornosti na kakovost spanja in arhitekturo niso bili temeljito preučeni.

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Joga

Joga je posebna vrsta treninga odpornosti, ki se osredotoča na izboljšanje drže telesa, dihalne vaje in meditacija . Dokazano je, da joga blaži stres, pomaga ljudem pri hujšanju in zmanjšuje bolečine v vratu in križu.

Vadba joge lahko tudi izboljšati kakovost spanja . Čeprav povezava med jogo in boljšim spanjem ni bila podrobno ocenjena glede na celotno populacijo, so nekatere študije opazile izboljšanje spanja pri nekaterih posameznikih. Tej vključujejo starejši , ženske s težavami s spanjem , in ženske s sladkorno boleznijo tipa 2 .

Dodatni nasveti za vadbo za boljši spanec

Najboljše vaje za spanje se od osebe do osebe razlikujejo. Spodaj ponujamo nekaj priporočil za iskanje najboljših rutin vadbe za izboljšanje vašega spanca.

  • Preizkusite čas in intenzivnost: V preteklosti se intenzivni ali poznonočni treningi odsvetujejo zaradi negativnih učinkov teh dejavnosti na kakovost spanja. Vendar nekatere sodobne študije trdijo, da treningi pred spanjem ne vplivajo v veliki meri na spanec. Poskusite telovaditi podnevi, popoldan in v nekaj urah pred spanjem, da vidite, katera rutina najbolj izboljša vaš spanec. Enako velja za treninge z zmerno in močno intenzivnostjo.
  • Boljši spanec vam lahko pomaga pri pogostejšem gibanju: Zaradi dvosmernega razmerja med vadbo in spanjem boste po slabšem nočnem počitku morda manj nagnjeni k fizičnim aktivnostim. Dovolj kakovostnega spanca pred dnevi, ko nameravate vaditi, je učinkovit način, da se zavežete režimu vadbe.
  • Ni treba pretiravati: Medtem ko lahko daljši ali močnejši treningi privedejo do več fizičnih izboljšav, samo 30 minut zmerne vadbe na dan lahko ublaži tesnobo in vam pomaga ponoči bolje spati. Namesto da se osredotočate na dnevne dodelitve, se morate zavezati, da boste dlje vadili dnevno. Ena študija je pokazala, da je zmerna aerobna vadba rutine, ki trajajo šest mesecev po dolžini je lahko zelo učinkovit pri izboljšanju spanja, pa tudi razpoloženja in splošne kakovosti življenja.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +12 virov
    1. 1. Kline C. E. (2014). Dvosmerno razmerje med vadbo in spanjem: posledice za spoštovanje vadbe in izboljšanje spanja. Ameriška revija za medicino življenjskega sloga, 8 (6), 375–379. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. dva. Oddelek za prehrano, telesno dejavnost in debelost, Nacionalni center za preprečevanje kroničnih bolezni in promocijo zdravja. (2020, 7. oktober). Koliko telesne aktivnosti potrebujejo odrasli? Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pridobljeno 12. januarja 2021 od https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Mersy DJ (1991). Zdravstvene koristi aerobne vadbe. Postgrad Med. 90 (1), 103-7, 110-12. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. Štiri. Myllymäki, T., et. al. (2011), Učinki močne poznonočne vadbe na kakovost spanja in avtonomno delovanje srca. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Kovačević, A., Mavros, Y., Heisz, J. J. in Fiatarone Singh, M. A. (2018). Učinek odpornosti na spanje: sistematični pregled randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Recenzije zdravil za spanje, 39, 52–68. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. Ameriška akademija za medicino spanja. (2014). Mednarodna klasifikacija motenj spanja - tretja izdaja (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
    7. 7. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. (2019, maj). Joga: kaj morate vedeti. Pridobljeno 12. januarja 2021 od https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. in Chaudhari, K. D. (2013). Vpliv dolgotrajne prakse joge na kakovost spanja in kakovost življenja starejših. Časopis za ajurvedo in integrativno medicino, 4 (1), 28–32. Pridobljeno iz https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N. in Chan, Y. Y. (2020). Vpliv joge na kakovost spanja in nespečnost pri ženskah s težavami s spanjem: sistematičen pregled in metaanaliza. BMC psihiatrija, 20 (1), 195. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., in Pordanjani, A. F. (2017). Vpliv vadbe joge in aerobike na kakovost spanja pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2: randomizirano nadzorovano preskušanje. Znanost spanja (Sao Paulo, Brazilija), 10 (2), 68–72. Pridobljeno iz https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. enajst. Herring, M. P., O’Connor, P. J. in Dishman, R. K. (2009). Vpliv vadbe na simptome tesnobe med bolniki: sistematični pregled. JAMA Internal Medicine, 170 (4), 321–331. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., in Santana, M. G., et. al (2011). Učinki zmernega aerobnega treninga na kronično primarno nespečnost. Medicina spanja, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007