Kofein in spanje

Kofein je naravna psihoaktivna snov, ki se po vsem svetu pogosto uporablja v živilih in pijačah. Kofein najdemo v številnih rastlinah, vključno z kavnimi zrni, čajnimi listi, kakavovimi stroki in oreščki kola. Kofein se sintetično proizvaja in uporablja v zdravilih in energijskih pijačah zaradi svojih energijskih in opozorilnih učinkov.

Kofein najpogosteje uživamo v pijačah. Ker je v izdelkih s kofeinom toliko različic, je težko natančno vedeti, koliko kofeina je v določeni pijači, zlasti v sveže pripravljeni skodelici čaja ali kave, ki nima oznake. Na splošno pa je kava najmočnejša in najpogostejša kofeinska pijača. Ena skodelica kave z osem unč vsebuje med 95 in 200 mg kofeina. Za primerjavo, 12-unčna soda vsebuje 35-45 mg, približno polovico količine šibkejše skodelice kave.



Pijača Kofein
8 unča skodelice kave 95 - 200 mg
8 unča energijske pijače 70 - 100 mg
12 unč sode 35 - 45 mg
8 unča skodelice čaja 14 - 60 mg

Kako kofein vpliva na možgane?

Ko uživamo kofeinske pijače in hrano, naši želodci in tanko črevo hitro absorbirajo kofein. The največji učinki kofeina običajno se pojavijo med 30–60 minutami med porabo, čeprav se ta čas med posamezniki lahko zelo razlikuje. Kofein se po absorpciji učinkovito porazdeli po celotnem telesu in prečka krvno-možgansko pregrado.

Kofein v možganih blokira adenozinske receptorje. Adenozin je a kemikalija za spodbujanje spanja ki nastaja v možganih med našimi budnimi urami. Običajno se adenozin kopiči v možganih, dlje ko smo budni. Bolj ko se gradi, bolj zaspani postajamo. Ko kofein blokira ta postopek, smo še naprej pozorni in pozorni.

Raziskave so tudi pokazale, da kofein moti delovanje cirkadijski ritmi melatonina , odlašanje s spanjem, če ga zaužijemo pred spanjem. Cirkadijski ritmi so fiziološki vzorci, kot je naš cikel spanja in budnosti, ki delujejo na 24-urni uri. Nadzirajo jih zunanji krog dneva in noči in notranji celični procesi. Naraščanje adenozina prispeva k temu procesu in vmešavanje kofeina v ta postopek lahko pojasni njegov vpliv na cirkadijski ritem.



Kako dolgo traja kofein?

Učinki kofeina se merijo po njegovih polovično življenje , ki je običajno od 4 do 6 ur. Razpolovna doba pomeni čas, ko je vaše telo presnovilo ali predelalo polovico kofeina, ki ste ga zaužili. Posledica tega je, da bi vas šesturni razpolovni čas kofeinske pijače, ki jo zaužijete popoldne, lahko držal ponoči.

Nekateri dejavniki lahko upočasnijo ali pospešijo presnovo kofeina. Uporaba nikotina lahko zmanjša razpolovni čas kofeina za do 50%, zato pogosti kadilci predelajo kofein veliko hitreje, razpolovna doba pa je le dve uri. Nasprotno pa nosečnice doživljajo počasnejšo presnovo kofeina. Priporočljivo je, da tisti, ki so nosečnice ali doječe naj se izogibajo kavi ali omejite vnos na 16 unč ali manj na dan (približno dve skodelici kave).

Med nosečnostjo lahko kofein dojenčka prenese skozi posteljico. Količina kofeina v sledovih najdemo tudi v materinem mleku. Če ste noseči ali dojite in ste zaskrbljeni zaradi vnosa kofeina, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, katere korake morate sprejeti, da zagotovite optimalno zdravje zase in svojega otroka.



Kako kofein vpliva na spanje?

Kofein lahko vpliva na začetek spanja in zmanjša čas spanja, učinkovitost in raven zadovoljstva . Starejši odrasli so lahko tudi bolj dovzetni za težave s spanjem, ki jih povzroča kofein. Kofein znatno zmanjša čas počasen val spanja , ki je stopnja globokega, mirnega spanca, zaradi katere se zjutraj počutimo osveženi in budni. Kofeinsko prekinjeno spanje lahko privede do pomanjkanje spanja naslednji dan, za katerega so značilne utrujenost in težave z učenjem, spominom, reševanjem problemov in uravnavanje čustev .

Ena študija je preučevala učinke vnosa kofeina nič, tri in šest ur pred spanjem in ugotovila, da celo zaužit kofein šest ur pred spanjem lahko čas spanja skrajša za eno uro. Poleg tega so udeleženci študije poročali o težavah s spanjem pri uživanju kofeina 0-3 ure pred spanjem, vendar se niso zavedali, da je bil njihov spanec moten tudi pri uživanju kofeina šest ur pred spanjem. Če imate težave s spanjem, razmislite o omejitvi vnosa kofeina šest ur pred spanjem.

Ali me kofein ne more prebuditi?

Kofein lahko povzroči izbruh energije, saj stimulira centralni živčni sistem. Večina ljudi pije kavo zjutraj, da se lažje prebudi, vendar kofein, ki ga zaužijemo ponoči, lahko povzroči več škode kot koristi. Medtem ko kofein lahko povečati kognitivne funkcije v hudi utrujenosti ne more trajno odganjati spanja ali odpraviti posledic dolgotrajna izguba spanja . Čeprav lahko kofein nekoliko poveča učinkovitost, ne more nadomestiti mirnega, obnovitvenega nočnega spanca.

Predlaga se tudi, da se učinkovitost kofeina razlikuje glede na odmerek in stanje posameznika. Na primer vzbujajoči učinki kofeina lahko koristijo nekomu, ki se počuti megleno in utrujeno. Nekomu, ki je že buden in vznemirjen, pa lahko kofein povzroči prekomerno vzburjenje in povzroči tesnobo, nemir in odvisnost.

Ali lahko kofein povzroči nespečnost?

Čeprav uživanje kofeina kratkoročno koristi, lahko prekomerna uporaba povzroči simptomi nespečnosti ali poslabša že obstoječo nespečnost. Uživanje kofeina ponoči budno lahko povzroči nespečnost, tesnobo, pogoste nočne prebujanja in splošno slabšo kakovost spanja.

Poleg tega je kofein iz gaziranih pijač povezan z večjo stopnjo resnosti motnje dihanja v spanju (SDB), ki je glavna značilnost obstruktivne apneje v spanju (OSA). Predvsem je bila ta povezava ugotovljena le s kofeinskimi gaziranimi pijačami, ne pa tudi s kavo ali čajem, čeprav ni jasno, zakaj. Ne glede na to tisti, ki trpijo zaradi motenega spanja, morda ne vedo za svoje motnje spanja in si pretirano dnevno zaspanost pripisujejo drugim vzrokom. Če se podnevi borite z zaspanostjo, bi bilo koristno, da ponovno ocenite porabo kofeina, zlasti iz sode.

Ali kofein nekatere ljudi uspava?

Da. Morda se zdi nerazumljivo, toda nekateri ljudje se počutijo, kot da jih kofein utrudi, namesto da bi bili bolj pozorni. Moteči učinki redne uporabe kofeina na spanje lahko ustvari začaran krog . Uporaba kofeina povzroča pomanjkanje spanja, pomanjkanje spanja pa zaspanost naslednji dan, kar posledično povzroča povečano potrebo po zaužitju več kofeina, da se spopade s zaspanostjo. Tudi ob večji porabi kofeina nas pomanjkanje spanja dohiteva. Ljudje se lahko še posebej zavedajo svoje dolgotrajne izgube spanja, potem ko zaužijejo kofein, ker ne občutijo prevzema, ki so ga pričakovali, in se počutijo zaspani.

Zaspanost je lahko tudi simptom abstinence od kofeina, zato se lahko običajni uživalci kofeina zjutraj počutijo preveč zaspani, ko so celo noč ostali brez kofeina.

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Koliko kofeina je varno piti?

Ker je kofein lahko koristen in škodljiv glede na odmerek, je pomembno, da poiščete raven zaužitja, ki je zdrava za vas. Priporočilo uprave za hrano in zdravila (FDA) za varno dnevno uživanje kofeina znaša približno 400 mg ali 4-5 skodelic kave na dan. V veliki skodelici kave je lahko do 470 mg kofeina, kar je več kot dnevna priporočena vsebnost kofeina. Bistveno je prebrati drobni tisk o tem, kaj pijete. Ker se lahko ljudje zelo razlikujejo v načinu odzivanja in presnavljanja kofeina, se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali je priporočljivo uživanje kofeina.

Koliko ur pred spanjem naj pijem kofein?

Priporočeni čas za uporabo kofeina je najmanj šest ur pred spanjem. Če denimo greste spat ob 22. uri, lahko izogibanje kofeinu po 16. uri pomaga zmanjšati težave s spanjem. Če ugotovite, da šesturno priporočilo ni dovolj, si zapišite, kdaj uživate kofein in kako spite naslednjo noč. Morda boste bolje spali z daljšim obdobjem kofeinske abstinence pred spanjem.

Kako naj vem, ali kofein vpliva na moj spanec?

Ali se podnevi spopadate z nespečnostjo, glavoboli ali tesnobo? To je lahko znak prekomerne uporabe in odvisnosti od kofeina. Težave ponoči, kot so pogosta prebujanja, nezmožnost zaspati in nočna tesnoba so lahko tudi znak, da kofein moti vaš spanec (14). Če ste čez dan preveč zaspani in kofein ne pomaga, je to lahko znak, da ste prikrajšani za spanje zaradi daljše uporabe kofeina. V tem primeru je morda čas, da odložite kavo in si privoščite prepotreben počitek.

Kako lahko še izboljšam svoj spanec?

Spremljanje uživanja kofeina je le en način, kako si lahko pomagate do rednega, obnovitvenega spanca. Druge izbire življenjskega sloga, kot je zdrav režim prehrane in gibanja , lahko prispeva k zdravemu spanju. Dobra higiena spanja je sestavljen iz vseh navad in rutin, ki optimizirajo kakovost vašega spanca:

  • Okolje spanja : Kul, udobno, tiho in temno. Privoščite telesu in duhu mirno in sproščujoče okolje za počitek.
  • Življenjski slog : Zmerno uživanje alkohola in kofeina v skladu s priporočenimi smernicami, redno telovadite in ne kadite!
  • Redno : Naredite si reden spanec, vključno s predhodno načrtovanim časom, da ga zavijete, zatemnite luči in pospravite elektroniko in druge spodbudne dejavnosti.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne