Kako elektronika vpliva na spanje

The 2011 Anketa Sleep in America iz Nacionalne fundacije za spanje vključila vprašanja o uporabi elektronike pred spanjem. Raziskava je pokazala, da približno štirje od desetih Američanov prinesejo svoj mobilni telefon v posteljo, ko poskušajo zaspati. To vedenje je bilo še posebej pogosto med mladostniki in mlajšimi odraslimi med 13 in 29 leti. Poleg tega je šest od desetih vprašanih trdilo, da je v eni uri po spanju uporabljalo namizni ali prenosni računalnik.

Študije so pokazale, da lahko te naprave motijo ​​uporabo računalnika ali telefona pred spanjem, saj lahko ovirajo spanje tako, da zatirajo proizvodnja melatonina , naravni hormon, ki se sprosti zvečer, da se boste počutili utrujene in pripravljene na spanje. To vodi do nevrofizioloških vzburjenj, ki se povečujejo občutki budnosti ko bi namesto tega morali zaviti.



Zakaj vas elektronske naprave vztrajajo?

Biološka ura pri zdravih odraslih sledi a 24-urni cikel spanja in budnosti . Ko zjutraj vzhaja sonce, vaše telo proizvaja kortizol, hormon, zaradi katerega se počutite budne in budne. Ko dnevna svetloba bledi, telo sprosti še en hormon, melatonin, ki povzroči občutek zaspanosti.

Elektronske osvetljene naprave, kot so mobilni telefoni, tablični računalniki, bralniki in računalniki, oddajajo svetlobo, obogateno s kratkimi valovi, znano tudi kot modra svetloba. Fluorescentne in LED luči oddajajo tudi modro svetlobo, ki dokazano zmanjša ali upočasni naravno proizvodnjo melatonina zvečer in zmanjša občutek zaspanosti. Modra svetloba lahko tudi zmanjša čas, ki ga preživite v spanju s počasnimi valovi in ​​hitrim gibanjem oči (REM), dve fazi cikla spanja, ki sta ključni za kognitivno delovanje.

Otroci so še posebej ranljivi težave s spanjem, ki izhajajo iz elektronskih naprav, ki oddajajo modro svetlobo. Številne študije so pokazale povezavo med uporabo naprav z zasloni pred spanjem in povečanjem zakasnitve spanja ali časom, ki ga potrebuje nekdo, da zaspi. Poleg tega otroci, ki te naprave uporabljajo ponoči, pogosto ne prejemajo dovolj kakovostnega spanca in je verjetneje, da se bodo naslednji dan počutili utrujene.



Nekatere vrste gospodinjska razsvetljava lahko vpliva tudi na proizvodnjo melatonina ponoči. Ena študija je pokazala, da lahko svetla osvetlitev spalnice zmanjša nočno proizvodnjo melatonina za kar 90 minut v primerjavi s slabo osvetlitvijo.

Poleg težav s spanjem lahko povzroča tudi modra svetloba poškodba mrežnice . Za razliko od modre svetlobe rdeča, rumena in oranžna svetloba nimajo skoraj nobenega vpliva na vaš cirkadiani ritem. Zatemnjena svetloba z eno od teh barv velja za optimalno za nočno branje. Prenosni e-bralniki tako kot Kindle in Nook oddajata modro svetlobo, vendar ne v enaki meri kot druge elektronske naprave. Če raje uporabljate e-bralnik, kot je Kindle ali Nook, zaslon čim bolj zatemnite.

Nasveti za nočno uporabo tehnologije

Priporočamo, da se v urah pred spanjem izogibate računalnikom, pametnim telefonom in drugim modrim napravam, ki oddajajo svetlobo. Vendar to za nekatere ljudi, na primer tiste, ki delajo ali študirajo ponoči, morda ni na voljo. Če morate eno od teh naprav uporabljati zvečer, vam lahko naslednje strategije pomagajo dlje in bolje spati. Najnovejše informacije o spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .



  • Zmanjšajte dnevno in nočno uporabo elektronike : Dolgotrajna uporaba elektronskih naprav čez dan lahko negativno vpliva tudi na spanje, zlasti med mladostniki. Pogosti učinki vključujejo krajše trajanje spanja, daljši začetek spanja in več pomanjkanja spanja. Pogovorite se s svojimi najstniki o pretirani izpostavljenosti elektroniki in po potrebi omejite njihovo vsakodnevno uporabo.
  • Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem : Reden spanec, ki zagotavlja zadostno količino počitka, je bistvenega pomena za zdrav spanec. Uro pred spanjem naj sestavljajo sproščujoče dejavnosti, ki ne vključujejo naprav z zasloni.
  • Naj bo vaša spalnica območje brez zaslona : Medtem ko veliko ljudi raje obdrži televizijo v svoji spalnici, gledanje televizije pred spanjem na splošno ni priporočljivo zaradi negativnega vpliva na vaš spanec. Pravzaprav priporočamo odstranitev vseh svojih elektronskih naprav iz spalnice - in spodbujajte svoje otroke, da storijo enako.
  • Naj bodo luči spalnice zatemnjene : Intenzivnost svetlobe se meri v enoti, imenovani lux. Nekatere študije so pokazale, da lahko običajna raven svetlobe v zaprtih prostorih 100 luksov ali več zavira nastajanje melatonina in moti vaš urnik spanja in budnosti. Zatemnjena notranja razsvetljava vpliva na proizvodnjo melatonina v veliko manjši meri.
  • Uporabite nočni način : Številni mobilni telefoni, tablični računalniki in druge prenosne elektronske naprave so opremljeni z 'nočnim načinom', ki je lažji za oči pred spanjem. Kot je ugotovila ena študija, najučinkovitejši nočni načini zmanjšajte emisije modre svetlobe in zmanjšajte nastavitev svetlosti zaslona. Če naprava v nočnem načinu samodejno ne prilagodi svetlosti, bi morali zaslon zatemniti ročno.
  • Vlagajte v očala 'Blue Blocker' : Lahko kupite očala z oranžno barvo, posebej zasnovana za zaščito oči pred emisijami modre svetlobe. To morda ni idealno, še posebej, če ne marate nošenja očal, a nekatere študije so pokazale, da so zelo učinkovite. Modra očala za blokade so razmeroma poceni in našli bi spodoben par za manj kot 100 dolarjev.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +10 virov
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., in Westwood, A. J. (2018). Blokiranje nočne modre svetlobe za nespečnost: randomizirano nadzorovano preskušanje. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. dva. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., in Revell, V. L. (2015). Večji, svetlejši, modrejši-boljši? Trenutne svetlobne naprave - škodljive lastnosti spanja in preventivne strategije. Frontiers in Public Health, 3, 233. Pridobljeno iz https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. (2019, 13. avgust). Osnove možganov: Razumevanje spanja. Pridobljeno 26. oktobra 2020 od https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Štiri. Nacionalni inštitut za varnost in zdravje pri delu (NIOSH). (2020, 1. aprila). Začasno usposabljanje NIOSH za reševalce: zmanjšanje tveganj, povezanih z dolgim ​​delovnim časom. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pridobljeno 26. oktobra 2020 od https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., in Buxton, OM (2019) . Mladinske medijske navade in spanje: spanja prijazna priporočila za vedenje zaslona za zdravnike, vzgojitelje in starše. Otroške in mladostniške psihiatrične klinike v Severni Ameriki, 27 (2), 229–245. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zavira začetek melatonina in skrajša trajanje melatonina pri ljudeh. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96 (3), 463–472. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Blokiranje modrega. British Journal of Ophthalmology, 90 (8), 939–940. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21. september). Ne dovolite, da vas e-bralnik ponoči drži budnega. NBC News. Pridobljeno 26. oktobra 2020 od https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S. in Sivertsen, B. (2015). Spanje in uporaba elektronskih naprav v adolescenci: rezultati velike populacijske študije. BMJ Open, 5 (1). Pridobljeno iz https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. in Figueiro, M. G. (2018). Ali način iPad Night Shift zmanjša zatiranje melatonina? Raziskave in tehnologija razsvetljave, 51 (3), 373–383. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1177/1477153517748189