Kako narediti svojo sobo temno

Vsak od nas ima notranjo uro - imenovano tudi cirkadiani ritem - ki nadzoruje naš naravni cikel spanja in budnosti. Cirkadijski ritem nas opozarja, da se čez dan počutimo budne in ponoči zaspane. Svetloba je najpomembnejši zunanji dejavnik ki vplivajo na pripravljenost za spanje. Pred prihodom elektrike so se ljudje prebujali in spali sinhronizirano z vzhodom in zahodom sonca, zdaj pa so luči v naših domovih, elektronika in svetlobno onesnaženje zunaj povezali svetloba in spanje veliko bolj zapleteno.



Določeni fizični procesi pomagajo pripraviti telo na spanje. V odgovor na temo epifiza začne proizvajati melatonin. Melatonin je hormon, pridobljen iz serotonina, ki spodbuja zaspanost. Vendar izpostavljenost svetlobi blokira proizvodnjo melatonina. Ko se to zgodi pred spanjem ali med spanjem, lahko moti cikel spanja in budnosti.

Raziskave so pokazale, da je v popolnoma osvetljeni sobi pred spanjem zamuja in skrajša proizvodnja melatonina v primerjavi s slabo osvetlitvijo. Uporaba elektronske naprave pred spanjem je povezano s povečanimi težavami s spanjem in slabšo kakovostjo spanja. Izpostavljenost svetlobi ponoči je lahko povezana tudi z zdravstvenim stanjem, kot je depresija , anksioznost , in debelost . Na srečo lahko ustvarite temno spalnico, ki spodbuja zadostno okrevanje.



Nasveti za temno sobo

Vzdrževanje zdravih rutin in postavitev spalnice na način, ki podpira spanje, sta ključna dela dobrega higiena spanja . Če želite najbolje spati ponoči, poskusite naslednje nasvete za odpravljanje svetlobnih virov v spalnici in izogibanje močnim lučem pred spanjem:

Pokrijte Windows

Skozi okna lahko v spalnico vstopi svetloba sonca in lune, pa tudi varnostne ali ulične luči. Če vaše žaluzije ali zavese ne blokirajo dovolj zunanje svetlobe, lahko razmislite o vlaganju v zatemnitvene zavese. Pokritje okna z aluminijasto folijo je poceni alternativa, ki blokira tudi zunanjo svetlobo.

Upoštevajte vrzel

Vrzel med vrati in tlemi je še en potencialni vir svetlobe ponoči. Pred spanjem ugasnite luči na hodniku ali položite navito brisačo na vrzel vrat, da preprečite vstop svetlobe. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Nosite masko za oči

Če svetlobi ni mogoče preprečiti vstopa v sobo ali če raje ne, vam lahko pomaga maska ​​za oči. Upoštevajte, da morate celo noč držati masko za oči, da bo učinkovito preprečevala izpostavljenost svetlobi. Raziskave kažejo, da svetloba prodira skozi veke in pri tem zavira nastajanje melatonina .

Odložite elektroniko

Čeprav je skušnjava, da bi jih uporabili, močna, je najbolje, da mobilni telefon, prenosni računalnik in tablični računalnik pospravite vsaj 30 minut pred spanjem, da bi spodbudili kakovostno spanje. Oglejte si okolico vaše spalnice, da prepoznate vse vire svetlobe, kot so digitalne ure, polnilne postaje in druga elektronika. Pokrijte te luči ali jih shranite zunaj spalnice.



Zatemnite luči

Ker močna svetloba zavira nastajanje melatonina, poskusite med urami pred spanjem preklopiti s svetilnih luči na osvetlitev okolice v vašem domu.

Razmislite o nočnih potrebah

Mogoče boste morali v kopalnico ali popiti vodo sredi noči. Namesto da bi vklopili zgornje luči za osvetlitev vaše poti, lahko namestite nočne luči s senzorjem gibanja. Pomembno je, da imate dovolj svetlobe, da se lahko varno prebijete skozi svoj dom, vendar omejevanje količine svetlobe, ki ste ji izpostavljeni, lahko ublaži motnje spanja in vam pomaga, da hitreje spet zaspite.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +7 virov
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C. in Spitschan, M. (2019). Učinki svetlobe na človekove cirkadiane ritme, spanje in razpoloženje. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologija: raziskave spanja in zdravila za spanje, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. dva. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L. in McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, hormon teme: od promocije spanja do zdravljenja ebole. Možganske motnje in terapija, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. in Lockley, S. W. (2011). Izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zavira pojav melatonina in skrajša trajanje melatonina pri ljudeh. Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo, 96 (3), E463 – E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Štiri. Obayashi, K., Saeki, K. in Kurumatani, N. (2018). Izpostavljenost svetlobi spalnice ponoči in pojavnost simptomov depresije: longitudinalna študija kohorte HEIJO-KYO. Ameriška epidemiološka revija, 187 (3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P. in Merikangas, K. R. (2020). Združenje umetne svetlobe na prostem ponoči z duševnimi motnjami in vzorci spanja med mladostniki ZDA. Psihiatrija JAMA, e201935. Vnaprejšnja spletna objava. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J. in Chbeir, S. (2018). Temne zadeve: učinki svetlobe ponoči na presnovo. Zbornik Društva za prehrano, 77 (3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G., in Rea, M. S. (2012). Preliminarni dokazi, da lahko svetloba skozi veke zavira melatonin in fazni premik prižge melatonin. Raziskovalne opombe BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221