Koliko spanja res potrebujemo?

Znanstvene raziskave jasno kažejo, da je spanje bistvenega pomena v kateri koli starosti. Spanje spodbuja um, obnavlja telo in krepi tako rekoč vsak sistem v telesu. Toda koliko spanja v resnici potrebujemo, da bi dobili te ugodnosti?

Nacionalne smernice fundacije za spanje svetujte, da zdravi odrasli potrebujejo od 7 do 9 ur spanja na noč. Dojenčki, majhni otroci in najstniki potrebujejo še več spanja, da jim omogočijo rast in razvoj. Ljudje, starejši od 65 let, bi morali dobiti tudi 7 do 8 ur na noč.



Prvi korak je poznavanje splošnih priporočil, koliko spanja potrebujete. Potem je pomembno, da razmislite o svojih individualnih potrebah na podlagi dejavnikov, kot so raven vaše aktivnosti in splošno zdravje. In končno se je seveda treba prijaviti nasveti za zdrav spanec tako da boste dejansko lahko prenočili celoten noč, kot je priporočeno.

Priporočila Nacionalne fundacije za spanje za nočni spanec so razdeljena na devet starostnih skupin.

Starostni razpon Priporočene ure spanja
Novorojenček Star 0-3 mesece 14-17 ur
Dojenček Star 4-11 mesecev 12-15 ur
Malček 1-2 leti 11-14 ur
Vrtec 3-5 let 10-13 ur
Šolska doba 6-13 let 9-11 ur
Najstnik 14-17 let 8-10 ur
Mladi odrasli 18-25 let 7-9 ur
Odrasli Star 26-64 let 7-9 ur
Starejši odrasli 65 ali več let 7-8 ur

V vsaki skupini smernice predstavljajo priporočeni obseg nočnega spanja za zdrave posameznike. V nekaterih primerih je lahko eno uro spanja bolj ali manj, kot je splošno, glede na okoliščine osebe sprejemljivo.



Koliko spanja potrebujete?

Smernice Nacionalne fundacije za spanje služijo kot pravilo, koliko spanja potrebujejo otroci in odrasli, obenem pa priznavajo, da se idealna količina spanja lahko razlikuje od osebe do osebe.

Zato smernice navajajo število ur za vsako starostno skupino. Priporočila tudi potrjujejo, da je za nekatere ljudi z edinstvenimi okoliščinami na obeh straneh območja prostora za migovanje za 'sprejemljivo', čeprav še vedno ne optimalno količino spanja. Najnovejše informacije o spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Odločanje, koliko spanja ti potrebe pomenijo upoštevanje vašega splošnega zdravja, vsakodnevnih aktivnosti in tipičnih vzorcev spanja. Nekatera vprašanja, ki vam pomagajo oceniti vaše potrebe po spanju, vključujejo:



  • Ste v sedmih urah spanja produktivni, zdravi in ​​srečni? Ali ste že opazili, da potrebujete več ur spanja, da se prestavite v visoko prestavo?
  • Imate sočasne zdravstvene težave? Ali imate večje tveganje za katero koli bolezen?
  • Ali imate visoko dnevno porabo energije? Se pogosto ukvarjate s športom ali delate na delovno intenzivnem delovnem mestu?
  • Ali vaše dnevne aktivnosti zahtevajo budnost, da jih lahko varno opravljate? Ali vozite vsak dan in / ali upravljate težke stroje? Se pri teh dejavnostih kdaj počutite zaspani?
  • Ali doživljate ali imate zgodovino težave s spanjem ?
  • Ali ste odvisni od kofein da te spravim čez dan?
  • Ko imate odprt urnik, ali spite več kot v običajnem delovniku?

Začnite s priporočili Nacionalne fundacije za spanje, nato pa svoje odgovore na ta vprašanja uporabite za optimalno količino spanja.

Kako so nastala priporočila Nacionalne fundacije za spanje?

Za oblikovanje teh priporočil je Nacionalna fundacija za spanje sklicala strokovno skupino 18 ljudi z različnih področij znanosti in medicine. Člani skupine so pregledali na stotine potrjenih raziskovalnih študij o trajanju spanja in ključnih zdravstvenih izidih, kot so bolezni srca in ožilja, depresija, bolečina in diabetes.

Po preučitvi dokazov je panel uporabil več krogov glasovanja in razprave, da je zožil obseg potrebnega spanca v različnih starostnih obdobjih. Ta postopek je skupaj trajal več kot devet mesecev.

Druge organizacije, kot sta Ameriška akademija za medicino spanja (AASM) in Društvo za raziskovanje spanja (SRS), so objavile tudi priporočila glede količine spanja, ki je potrebna za odrasli in otroci . Na splošno te organizacije v svojih ugotovitvah tesno sovpadajo z Nacionalno fundacijo za spanje kot to počnejo podobne organizacije v Kanadi .

Danes izboljšajte svoj spanec: naj bo spanec prednostna naloga

Ko imate nočni cilj glede na ure spanja, ki jih potrebujete, je čas, da začnete načrtovati, kako to uresničiti.

Začnite s tem, da v svojem urniku spanje določite kot prednostno nalogo. To pomeni, da določite proračun za ure, ki jih potrebujete, da se pri delu ali družabnih dejavnostih ne zamenja s spanjem. Čeprav je skrajšanje spanja v tem trenutku morda mamljivo, se to ne izplača, ker je spanje bistveno za to, da ste v najboljšem duševnem in fizičnem položaju.

Izboljšanje vašega higiena spanja , ki vključuje nastavitve vaše spalnice in navade, povezane s spanjem, je ustaljen način za boljši počitek. Primeri izboljšav higiene spanja vključujejo:

Če ste starš, mnogi isti nasveti veljajo za pomoč otroci in najstniki si zagotovite priporočeno količino spanja, ki jo potrebujejo za otroke v njihovi starosti. Kazalci za starše lahko pomagajo najstnikom, ki se soočajo s številnimi edinstvenimi izzivi spanja.

Več spanja je ključni del enačbe, vendar ne pozabite, da ne gre le za količino spanja. Kakovostno spanje je pomembno Prav tako je mogoče dobiti ure, ki jih potrebujete, ne pa tudi

počutite se osveženo, ker je vaš spanec razdrobljen ali ne obnavlja. Na srečo izboljšanje higiene spanja pogosto poveča tako količino kot kakovost spanja.

Če imate vi ali družinski član simptome, kot so čezmerna zaspanost čez dan, kronično smrčanje, krči ali mravljinčenje v nogah, težave z dihanjem med spanjem, kronični nespečnost ali drug simptom, ki preprečuje dobro spanje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali poiščite strokovnjaka za spanje, da ugotovite osnovni vzrok.

Lahko poskusite uporabiti Nacionalni dnevnik spanja Fundacije za spanje za spremljanje vaših navad v spanju v obdobju enega ali dveh tednov. To lahko zagotovi vpogled v vaše vzorce spanja in potrebe. Koristno je tudi, če s seboj vzamete zdravnika, če imate nenehne težave s spanjem.

Grafikon priporočljivih časov spanja National Sleep Foundation

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +5 virov
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, in Adams Hillard, PJ (2015) . Priporočila za čas spanja Nacionalne fundacije za spanje: metodologija in povzetek rezultatov. Zdravje spanja, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. dva. Konferenčna konferenca, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Nesodelujoči opazovalci, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Priporočena količina spanja za zdravega odraslega: Skupna soglasna izjava Ameriške akademije za medicino spanja in Društva za raziskovanje spanja. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna objava Ameriške akademije za medicino spanja, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM in Wise, MS (2016). Priporočena količina spanja za pediatrično populacijo: soglasna izjava Ameriške akademije za medicino spanja. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Štiri. Chaput, J. P., Dutil, C. in Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Čas spanja: kaj je idealno število in kako starost vpliva na to ?. Narava in znanost o spanju, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA) [posodobljeno leta 2020, 30. aprila]. Zdrav spanec [posodobljeno 2020 30. april pregledano 2017 26. april citirano 2020 18. junij]. Na voljo od: https://medlineplus.gov/healthysleep.html