Kako lajšati stres pred spanjem

Medtem ko je stres telesni naravni odziv na zaščito , kronična stres ali anksioznost ima lahko veliko dolgoročnih učinkov, vključno s slabim spanjem ali celo neprespanimi nočmi.

Stres prikliče občutek 'boj ali beg' . To zviša srčni utrip, pospeši dihanje in poveča stresne hormone v telesu. Anksioznost je stres, ki se nadaljuje, ko stresor izgine, in povzroči podobne fiziološke učinke.



V času neželenega stresa in tesnobe lahko sprostitvene tehnike povzročijo naravni sprostitveni odziv telesa . To vključuje počasnejši srčni utrip in vzorec dihanja, nižji krvni tlak in splošen občutek umirjenosti.

Najboljši nasveti za lajšanje nočnega stresa

Obstajajo številne strategije za lajšanje nočnega stresa in tesnobe pred spanjem. Če ste preveč stresni za spanje, vam lahko ti pristopi pomagajo, da se sprostite. Nekateri speči uporabljajo le eno ali dve od teh strategij sproščanja, drugi pa vadijo kombinacijo le-teh. Če sta stres in spanje kronična skrb, vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti, kakšen je najboljši pristop za vas.

Meditacija

Meditacija je praksa uma in telesa s posebnim poudarkom pozornosti in odnosa, ki omogoča, da misli prihajajo in odhajajo brez presoje. Meditacija je znana strategija za zdravljenje nespečnosti . Obstaja več vrst meditacije.



  • Meditacija pozornosti je proces opazovanje občutkov, misli in čustev, ko minejo brez presoje . Velik del tega je biti sposoben biti popolnoma prisoten v trenutku, ne da bi se vaš poudarek sprehajal do drugih misli. Če šele začenjate z meditacijo, se to morda zdi težko, vendar bo z vajo lažje. Dokazano je, da zmanjšuje motnje spanja pri odraslih.
  • Meditacija skeniranja telesa je tehnika počasnega osredotočanja na dele telesa in opažanja kakršnih koli občutkov ali bolečin. Če želite vaditi to tehniko, se osredotočite na določen del telesa, enega za drugim. To je lahko sistematično skeniranje, od glave do pete, ali bolj naključno skeniranje delov telesa, ki je povezano s tlemi. Naj bo vaša pozornost popolnoma usmerjena na vaše telo.
  • Vodena meditacija je, ko se človeka verbalno vodi skozi meditativno izkušnjo in spodbuja k vizualizaciji umirjenega mesta. Te vodene meditacije lahko vključujejo glasbo in zvoke narave, ki pomagajo pri sprostitvi. Vodene meditacije najdete v številnih priljubljenih aplikacijah, vključno z Headspace in Calm.

Meditacijo lahko opravite kadar koli pred spanjem, lahko pa tudi ponoči, če se ne morete sprostiti.

Globoko dihanje

Globoko dihanje je lahko tudi druga komponenta meditacije sprostitveno tehniko, ki jo lahko uporabite kadar koli . Cilj je počasi, enakomerno in globoko vdihniti.

Čeprav obstaja veliko strukturiranih praks za globoko dihanje, vključno z metodo 4-7-8 in levjim dihom, lahko začnete zelo preprosto. Začnite tako, da položite roko na trebuh in počasi vdihnete. Ko začutite dvig želodca, za trenutek zadržite dih, nato pa počasi izdihnite. Različne prakse lahko vključujejo štetje vdihov in prilagajanje časa zadrževanja diha pred izdihom.

Sorodno branje

  • Maščevanje odlašanja pred spanjem
  • oseba, ki sedi za mizo s skodelico kave
  • moški, ki spi v knjižnici



Meditativno gibanje

Meditativno gibanje vključuje pozornost meditacije z nežnim fizičnim gibanjem in osredotočenim dihanjem. Joga, tai chi in qigong so vse vrste meditativnega gibanja. Ne potrebujejo posebne opreme, zato jih je mogoče izvesti kjer koli, zaradi česar so dostopne povprečnemu človeku.

Raziskave so pokazale številne koristi joge za telesno in duševno zdravje. Poleg spodbujanja zdravih navad v dejavnosti je lahko joga koristna tudi pri obvladovanje težav s spanjem . Joga lahko pomaga izboljšati obvladovanje stresa izkazalo se je tudi, da izboljšuje duševno počutje in zmanjšuje nekatere telesne bolečine.

O drugih gibalnih oblikah je bilo izvedenih manj raziskav. Vendar so predhodne raziskave pokazale, da lahko tai chi in qigong pomagata izboljšanje čustvenega počutja . To vključuje obvladovanje tesnobe in depresivnih simptomov. Skupaj z izboljšanjem obvladovanja tesnobe verjetno tudi izvajalci teh oblik najdejo izboljšan spanec.

Ta meditativna gibanja lahko zagotovo izvajate kot del nočne rutine ali podnevi. Čeprav sami gibi ponoči morda niso idealni, pazljive tehnike dihanja, ki se uporabljajo pri teh praksah, lahko uporabljamo v obdobjih nočnega stresa ali tesnobe.

Progresivna sprostitev

Progresivna sprostitev je podobna meditaciji s skeniranjem telesa, ker zahteva koncentracijo na določene dele telesa. Svoje mišice krčite in sproščate po vrsti navzgor in navzdol, začenši s prsti na nogah, nogami, teleti itd. To vam omogoča razbremenitev fizičnih napetosti in stresa, ki jih morda doživljate.

Biofeedback

Biofeedback je uporaba elektronske naprave za pomagati bolnikom, da se naučijo nadzorovati funkcije telesa . Te naprave zagotavljajo informacije o funkcijah, kot so krvni tlak, srčni utrip in mišična aktivnost. Uporabniki potrebujejo pomoč terapevta ali usposabljanje za biofeedback razumeti, kako razlagati odčitke. Spoznali bodo tudi, kaj vpliva na spremembe v telesnih funkcijah. Za ljudi s stresom, tesnobo ali celo nespečnostjo je biofeedback lahko koristno orodje za prepoznavanje zadevnih funkcij in njihovo uravnavanje.

Pomembno je vedeti, da sprostitvene tehnike niso nadomestilo za zdravstveno oskrbo, če obstaja zdravstvena skrb.

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Lajšanje stresa med nočno rutino

Čeprav je zgornje tehnike sproščanja mogoče vključiti v vašo nočno rutino, lahko upoštevate tudi nekatere druge prakse.

  • Naredite dobro okolje za spanje . Razmislite o oceni vašega spanja glede možnih stresorjev. Dobro okolje za spanje je temno z malo hrupa.
  • Omejite alkohol in kofein . Oboje lahko vpliva na človekovo sposobnost nemotenega spanca. Prekomerni alkohol lahko tudi vplivajo na to, kako se telo spopada s stresom .
  • Vzemite toplo prho ali kopel . Ne samo, da vam lahko to pomaga, da se sprostite in odstranite stres, ampak tudi znižajte telesno temperaturo kar vam lahko pomaga hitreje zaspati.
  • Izogibajte se izpostavljenosti modri svetlobi pred spanjem . Svetloba iz elektronike, vključno s telefoni, računalniki in televizorji, lahko moti svoj cirkadiani ritem . Strokovnjaki priporočajo, da jih odstavite v urah pred spanjem. Poleg tega lahko to pomaga omejijo navade doomscrollinga , za katere je znano, da prispevajo k tesnobi.
  • Vadite dobro higiena spanja .
  • Časopis . Če si zapišete svoje misli in skrbi, jih boste lažje spravili na prosto, da jih boste lahko nagovorili. Dnevnik imejte ob svoji postelji, da boste lahko zapisali kakršno koli tesnobo, ki se lahko pojavi v trenutkih pred spanjem. Če prej zapišete seznam opravkov za naslednji dan, vam lahko pomaga tudi prej.
  • Načrtujte čas skrbi . Predvideni čas za osredotočanje na skrb je tehnika, ki se uporablja pri kognitivno-vedenjski terapiji (CBT). Če želite to narediti, si določite določen čas v dnevu, da vas skrbi vse, kar se dogaja. Cilj tega je odpraviti vzroke za to skrb, preden lahko uide izpod nadzora.

Dobre dnevne navade za lajšanje nočnega stresa

Poleg tehnik sproščanja obstajajo koraki, ki jih lahko naredite podnevi za lajšanje stresa ponoči. Pogost pripomoček je telovadba čez dan. Poleg drugih koristi za zdravje dnevna vadba je bila povezana z boljšim spanjem pri bolnikih z generaliziranimi anksioznimi motnjami. Vadba lahko pomaga tudi pri težavah kot je nespečnost . Druga strategija za splošno higieno spanja je prebujanje ob rednem času . Tudi ob koncih tedna raziskave to kažejo dosledni časi budnosti so pomemben sestavni del higiene spanja.

Upoštevajte, da ni natančnega urnika, kako hitro se boste lahko počutili manj pod stresom in tesnobo pred spanjem. Vendar lahko dosledno izvajanje sprostitvenih tehnik pomaga dolgoročno. Če imate vprašanja ali pomisleke glede tega, katera strategija ali strategije so primerne za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne