Kako ostati buden v nočni izmeni

Približno 16% plač zaposlenih v ZDA delajo po dnevnem urniku, vključno s 6%, ki delajo zvečer, in 4%, ki delajo ponoči. Prilagajanje na te premike je sprva lahko težavno, ker gre v nasprotju z naravnimi cirkadianskimi ritmi, ki vodijo vaš cikel spanja. Posledično se večerni in nočni zaposleni pogosto počutijo bolj utrujeni v službi kot njihovi dnevni kolegi.



Na srečo lahko nekateri delavci sprejmejo nekatere ukrepe, da se počutijo bolj budne in zbrane, medtem ko so na uri. Naši nasveti, kako ostati buden v nočni izmeni, vam lahko pomagajo tudi pri izogibanju motnje spanja pogosto povezane s to vrsto dela, kot npr nespečnost in motnja izmeničnega dela .

Nasvet št. 1: Poiščite čas za nap

Dremanje med večerno ali nočno izmeno lahko zagotovi a prepotrebno povečanje energije ki vas bo vzdržalo, dokler ne bo čas za iztek. Trik ne dremi predolgo. Dremanje traja 10 do 20 minut velja za idealno. Tako kratek čas zagotavlja več minut neprekinjenega počitka, izognili pa se boste tudi globokemu spancu. Zbujanje med globokim spanjem pogosto privede do občutkov otožnosti in dezorientacije.



Načrtovani odmori so odlični za dremanje, saj ponavadi trajajo približno 10 do 20 minut. Morda boste želeli razmisliti tudi o kratkem dremežu na koncu izmene, če imate dolgo pot na delo in / ali se vozite v službo in nazaj. Veliko število prometne nesreče zaradi zaspane vožnje se zgodijo med polnočjo in 6. uro zjutraj in vključujejo enojne voznike.

Če v vaši pisarni ni namenske sobe za dremež, je težko najti mirno mesto, kjer boste med delom dobili kakšno shuteye. Če je temu tako, priporočamo, da na delovnem mestu ali celo v vozilu uporabljate nenaseljeno sobo ali pisarno. Razmislite o tem, da bi od doma prinesli masko za oči, ušesne čepke in vse druge najljubše predmete za spanje (na primer blazino), da izboljšate okolje za dremež.

Sorodno branje


Dremanje doma, tik preden se začne nočna izmena, lahko izboljša tudi budnost med vašo izmeno.

Nasvet št. 2: Ne uživajte preveč kofeina

Mnogi ljudje, ki delajo v večernih ali nočnih izmenah, se zanašajo nanje kofein da bodo pozorni in osveženi. Vendar pa lahko preveč kave ali kofeinske sode negativno vpliva vplivajo na vaš spanec po končani izmeni.

Če imate več kofeina za večerno ali nočno izmensko delo, priporočamo zmerno količino v prvih nekaj urah izmene. Kofeinu se izogibajte v treh do štirih urah po načrtovanem spanju tega dne.

Nekateri delavci, ki delajo v izmeni, za dodaten udarec uporabljajo 'napitke'. Kofein bo začel učinkovati približno 15 do 20 minut po zaužitju, tako da boste imeli dovolj časa za osvežujoč spanec. Če je čas pravilno nastavljen, boste učinke kofeina začeli čutiti takoj po prebujanju.



Nasvet št. 3: Jejte pravilno

Upoštevanje uravnotežene, zdrave prehrane je lahko zahtevno, če delate v večernih ali nočnih izmenah. Poleg tega je več ljudi, ki imajo nočne ali rotacijske urnike dela dovzetni za težave s prebavili kot tisti, ki delajo podnevi. Ta vprašanja lahko vključujejo prebavne motnje, zgago, bolečine v trebuhu in izgubo apetita.

Priporočena hrana in pijača za nočne delavce vključuje:

  • Sadje in zelenjava
  • Pusto meso, perutnina in ribe
  • Kruh, krekerji in druga zrna
  • Mlečni izdelki

Če med delom potrebujete prigrizek, so oreški in sadje bolj hranljivi kot nezdrava hrana, kot so sladkarije ali brezalkoholne pijače. Izogibajte se tudi mastni hrani. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Poleg tega, da bi jedli prave stvari, si morate prizadevati tudi, da bi vsak obrok jeli ob istem času, vključno z dnevi, ko ne delate. Če delate v popoldanski do večerni izmeni, načrtujte svoj največji obrok opoldne pred službo, namesto med vašo izmeno. Če delate ponoči, med izmenjo pojejte majhno količino in temu sledite z zmernim zajtrkom. To preprečuje, da bi postali lačni med spanjem, lahko pa tudi zmanjšate potovanja v kopalnico.

Nazadnje se med vsakim obrokom sprostite. To omogoča, da prebavni procesi tečejo in vam pomaga, da se med delom izognete nelagodju v prebavilih.

Nasvet št. 4: Načrtujte urnik spanja

Pomembno je, da vzpostavite rutino spanja in se te rutine držite tudi v dneh, ko ne delate zvečer. Sprva preizkusite različne vzorce dela in spanja, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Če na primer delate ponoči, razmislite o tem, da bi ostali budni, ko se prvič vrnete domov po službi, in spati pozneje, ko se dan prebudi tik pred naslednjo večerno izmeno. Lahko pa boste spali nekaj ur zjutraj, ko se prvič vrnete domov, nato pa nekaj ur kasneje čez dan, tik pred naslednjim premikom, bolj ugodnim za vaš urnik.

Drugi nasveti za budnost pri nočni izmeni

Poleg tega, da dremate v službi, uživate zmerno količino kofeina in upoštevate uravnoteženo prehrano, so med nasveti tudi, kako ostati buden v nočni izmeni:

  • Naj bo delovna postaja močno osvetljena : Vaši cirkadiani ritmi temeljijo na naravnih ciklih svetlobe in teme. Sproščanje nekaterih hormonov vam pomaga, da ste čez dan budni in zaspani po sončnem zahodu. Nekatere študije so pokazale izpostavljenost močni svetlobi pri delu lahko pomaga telesu, da se prilagodi na netradicionalni urnik spanja in budnosti. Luči ali svetilke z jakostjo svetlobe, ki pade med 1.200 in 10.000, veljajo za najučinkovitejše. Nekateri menijo, da je lahko izpostavljenost tem svetlobnim virom od tri do šest ur med nočno izmeno koristna, drugi pa se počutijo bolj osvežene z 20-minutno občasno izpostavljenostjo za vsako uro njihove izmene.
  • Vadite na svojem delovnem mestu : Če med načrtovanimi odmori ne želite dremati, poskusite teči okoli stavbe ali namesto tega udariti v pisarniško sobo za uteži. Že majhna količina telovadbe vas lahko oživi približno eno uro.
  • Če je mogoče, prilagodite svoj urnik : Vsakemu izmenskemu delu se je težko prilagoditi, vendar so nekateri urniki lažje za vaše telo kot drugi. Fiksni urnik, ki vključuje enake ure za vsako izmeno, je pogosto manj zahteven kot rotirajoči urnik različnih začetnih in končnih časov izmene. Če morate delati rotirajoči urnik, preverite, ali vam lahko šef omogoči, da se v tem vrstnem redu vrtijo dnevne, popoldanske in večerne izmene. To napredovanje je bolj v skladu s cirkadianskimi ritmi kot z urnikom, ki se vrti v nasprotno smer ali v naključnem vzorcu. Poleg tega so rotacije na vsakih pet do sedem dni lahko zapletene, saj boste zamenjali ure ravno takrat, ko se vaše telo začne prilagajati trenutnemu premiku. Pogostejše rotacije vsakih dveh do treh dni ne povzročajo enake stopnje cirkadianih motenj, manj pogoste rotacije na dva do štiri tedne pa vam omogočajo več časa za prilagajanje trenutnemu urniku.
  • Bodite previdni : Zaspani delavci v večernih in nočnih izmenah so bolj nagnjeni k napakam in nesrečam, tako na delovnem mestu kot med vožnjo od doma naprej in nazaj. To še posebej velja za ljudi, ki so v teh izmenah novi, ali tiste, ki delajo dlje kot običajno. Prepričajte se, da ste pri delu popolnoma pozorni in osredotočeni, in pazite na kolege, da bodo tudi oni na varnem.
  • Pogovorite se z zdravnikom o melatoninu : Melatonin je hormon, ki ga vaše telo proizvaja zvečer, da povzroči občutek zaspanosti, vendar je tudi dodatek, ki ga lahko vzamete za izboljšanje spanja. Študije pa so pokazale mešane rezultate o učinkovitosti dodajanja melatonina pri motnjah spanja, povezanih z delom v nočni izmeni.
  • Optimizirajte svoje spanje : naj bo spalnica hladna, temna in tiha. Razmislite o uporabi maske za oči ali zasenčenih odtenkov, nošenju čepkov ali uporabi naprave za beli šum. Izklopite telefon in prosite druge v domu, naj vas med načrtovanim časom spanja ne motijo.
  • Ustvarite trdno rutino pred spanjem : Dajte si čas za sprostitev in sprostitev pred spanjem. Izogibajte se alkoholu in času uporabe.

Če simptomi prekomerne zaspanosti trajajo dlje kot 3 mesece, razmislite o pomoči strokovnjaka za spanje ali drugega pooblaščenega strokovnjaka. Lahko vam pomagajo prepoznati strategijo zdravljenja in / ali strategije, ki vam ustrezajo.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne