Menopavza in spanje

Skozi menopavzo in ne morete spati? Niste sami. Menopavza je čas velikih hormonskih, fizičnih in psiholoških sprememb za ženske - in vse te spremembe lahko povzročijo opustošenje v spanju.

V povprečju se približno 12 odstotkov žensk srečuje s težavami s spanjem. Ko se ženske starajo v poznih 40. in zgodnjih 50. letih, se to število močno poveča 40 odstotkov . Težave s spanjem postajajo pogostejše in se poslabšajo med perimenopavzo in postmenopavzo, ko ženske poročajo o največ težavah s spanjem.



Ženska seže menopavza eno leto po prenehanju menstruacije, kar se zgodi okoli 52. leta. Jajčniki žensk v perimenopavzi postopoma zmanjšujejo proizvodnjo hormonov estrogena in progesterona. sedem do deset let pred menopavzo. Te hormonske spremembe prispevajo k težavam s spanjem, ki se pogosto nadaljujejo v postmenopavzi, obdobju po menopavzi.

Katere težave s spanjem so povezane z menopavzo

Simptomi menopavze se lahko razlikujejo od ženske do ženske in v celotni perimenopavzi do menopavze. Pogoste so težave s spanjem, saj motnje spanja prizadenejo 39 do 47 odstotkov žensk v perimenopavzi in 35 do 60 odstotkov žensk v menopavzi.

Najpogostejše težave s spanjem, o katerih poročajo ženske v menopavzi, vključujejo vročinske utripe, nespečnost, motnje dihanja v spanju in druge motnje razpoloženja in spanja .



Vročinski oblivi

Vročinski utripi so nenadni in nepričakovani vročinski občutki po vsem telesu, ki jih spremlja potenje. Vročinski utripi se začnejo v obrazu, preden se razširijo na prsni koš in preostali del telesa. Trajajo lahko le 30 sekund ali celo pet minut. Vročinski utripi prizadenejo 75 do 85 odstotkov žensk v menopavzi. Vročinski utripi se običajno pojavijo približno sedem let, lahko pa trajajo tudi več kot deset let.

Vročinski utripi, ki se pojavijo ponoči, so znani tudi kot nočno potenje. Pred vročim bliskavico se ženska telesna temperatura dvigne in pretok krvi se poveča do obraza, kar ustvari občutek ogrevanja, ki jih zbudi. Vročinski utripi so izjemno energični zaradi povečanja vročine in adrenalina, zaradi česar je težko zaspati. Tudi če ženska hitro zaspi, jo kakovost spanja trpi zaradi pogostih prebujanj in nelagodja, kar povzroča utrujenost naslednji dan. Skoraj 44 odstotkov žensk s hudimi vročinskimi vročinami izpolnjuje klinična merila za kronično nespečnost.

Nespečnost

Nespečnost opisuje kronične težave z zaspanjem ali spanjem, ki se pojavljajo več kot tri noči na teden. Posamezniki z nespečnostjo doživljajo nemiren spanec, zamudijo celoten spanec, se zbudijo zgodaj in se čez dan pogosto počutijo zaspani in utrujeni. Pomanjkanje spanja zaradi nespečnosti se lahko poveča občutki tesnobe in razdražljivosti , poslabšajo fokus in spomin ter povečajo glavobole in vnetja .



Vsak sedmi odrasel človek trpi za kronično nespečnostjo. Za ženske je to število skoraj dvojno ena od štirih žensk imate nekatere simptome nespečnosti. Tveganje za nespečnost se poveča v menopavzo, saj kar 61 odstotkov žensk v postmenopavzi poroča o simptomih nespečnosti.

Dihanje v spanju

Smrčanje in apneja v spanju so pogostejše in hujše pri ženskah v postmeopavzi. Obstruktivna apneja v spanju (OSA) je motnja spanja, za katero so značilne začasne prekinitve dihanja, ki vodijo do zasipanja, smrčanja in dušenja, skupaj s poslabšanjem kakovosti spanja.

OSA se pojavi v 2 odstotka žensk . Ko se začne perimenopavza, tveganje za žensko poveča za štiri odstotke z vsakim letom. Nedavne raziskave kažejo, da lahko nižje ravni progesterona, tako kot pri ženskah po menopavzi, prispevajo k razvoju apneje v spanju. Zdi se, da lahko progesteron prepreči sprostitev zgornjih dihalnih poti, kar povzroči motnje v dihanju, povezane z OSA. Poleg tega imajo ženske v postmenopavzi na hormonskem nadomestnem zdravljenju manj verjetnosti OSA kot tiste, ki tega nimajo.

Druge motnje razpoloženja in spanja

Med menopavzo se lahko razvijejo tudi druge motnje spanja, vključno z sindrom nemirnih nog in občasna motnja gibanja okončin . Te motnje so povezane z nehotenimi gibi nog, ki povzročajo neprijetne občutke in motijo ​​spanec.

Pritožbe v spanju v menopavzi pogosto spremljajo depresija in tesnoba, kar lahko poslabšajo težave s spanjem . Na enak način lahko pomanjkanje spanja povzroči ali prispeva k temu tesnoba in depresija .

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Kako menopavza vpliva na spanje?

Sorodno branje

  • ženska, ki spi v postelji
  • ženska, ki drži spečega otroka
  • nosečnica, ki se smehlja v ležišču
Do menopavze pride, ker ženski jajčniki prenehajo proizvajati estrogen in progesteron. Oba hormona sodelujeta v telesnih procesih, ki vplivajo na razpoloženje, apetit, spanje, spolni nagon in še več. Na primer, progesteron lahko vpliva na dihanje, zato lahko nižje ravni prispevajo k apneji v spanju in s tem povezanim težavam s spanjem.

Estrogen ima vlogo pri presnovi serotonina in drugih nevrotransmiterjev, ki vplivajo na naš cikel spanja in budnosti. Estrogen pomaga tudi pri ohranjanju nizke telesne temperature ponoči in s tem bolj ugoden za miren spanec . Estrogen deluje tudi antidepresivno. Z manj estrogena lahko ženske občutijo višje telesne temperature, slabši spanec in slabše razpoloženje.

Tudi naš cikel spanja in budnosti spreminja se s staranjem in izgubi doslednost. Utrujenost začnemo čutiti že prej in se zjutraj zbudimo prej, kar povzroči manj spanja na splošno. To lahko tudi pojasni, zakaj so starejši odrasli, vključno z ženskami v menopavzi povečano tveganje za nespečnost .
Spremembe razpoloženja, ki se pojavijo v menopavzi, bi lahko bile povezane s hormonskimi spremembami, vendar je možno, da jih povzročijo tudi druge življenjske obremenitve, ki se zgodijo okoli menopavze. Prazno gnezdenje, skrb za ostarele starše in skrbi glede lastnega staranja lahko tudi povečajo stres za ženske.

Ženske lahko začnejo jemati tudi zdravila, bodisi zaradi menopavze ali drugih simptomov staranja, ki lahko motijo ​​njihov spanec. Bolečine v sklepih, bolečine v telesu in težave s mehurjem, povezane s starostjo, lahko prispevajo tudi k težavam s spanjem.

Ali lahko zdravljenje menopavze izboljša spanje?

Dva pogosta zdravljenja menopavze sta nadomestna terapija z estrogenom (ERT), ki poveča estrogen, in nadomestna hormonska terapija (HRT), ki poveča estrogen in progesteron. Oba načina zdravljenja sta se izkazala za učinkovita pri lajšanju simptomov menopavze, vključno z vročinami, nespečnostjo in razpoloženje.

Vendar HRT predstavlja resna tveganja za nekatere ženske, zlasti tiste, ki so imele krvne strdke, kapi, srčni napad in nekatere vrste raka. Zaradi tega zdravnikom priporočajo, da HNZ predpišejo v najnižjih učinkovitih odmerkih in ga uporabljajo le kot kratkotrajno zdravljenje. Pomembno je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tveganjih in koristih HNZ, saj obstaja veliko pristopov za obvladovanje simptomov menopavze.

Manjši odmerki antidepresivov in SSRI, vključno s fluoksetinom, paroksetinom in venlafaksinom, lahko lajšajo simptome menopavze, vključno z vročinskimi utripi. Nekateri, na primer Bazedoksifen, lahko ublažijo vročinske utripe, hkrati pa povečajo kakovost spanja.

Sojini izdelki, vključno s tofujem, sojo in sojinim mlekom, vsebujejo fitoestrogen. Ta rastlinski hormon je podoben estrogenu, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko pomaga prehrana, bogata s sojo minimalizirati vročine in izboljša spanec. Fitoestrogeni, kot jih najdemo v soji, so na voljo tudi v prehranskih dopolnilih, kot so ginseng , črni kohoš , in izvleček rdeče detelje . FDA pa naravnih dodatkov ne ureja natančno, zato njihova učinkovitost pri lajšanju simptomov menopavze in morebitni neželeni učinki niso popolnoma znani. Vedno je dobro, da se o svojem alternativnem zdravljenju pogovorite s svojim zdravnikom.

Melatonin , naravni hormon spanja v telesu, lahko jemljete tudi kot zdravilo brez recepta. Nizki odmerki melatonina izboljšano razpoloženje in začetek spanja pri ženskah po menopavzi. Tako kot estrogen in progesteron tudi melatonin se s staranjem zmanjšuje .

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je učinkovit tudi pri lajšanju nespečnosti, tudi simptomi, povezani z menopavzo . V CBT sodelujete z usposobljenim terapevtom, da prepoznate misli in vedenja, ki negativno vplivajo na vaš spanec, in se jih naučite nadomeščati z bolj zdravim vedenjem, ki spodbuja dober spanec.

Nasveti za boljše spanje z menopavzo

Če imate težave s spanjem, povezane z menopavzo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Poznajo vašo osebno zdravstveno zgodovino in vam lahko priporočijo ustrezne možnosti zdravljenja, vključno z zdravili in spremembami življenjskega sloga, ki lahko izboljšajo vaš spanec. V pomoč so vam lahko tudi naslednji nasveti za spanje.

  • Ohranite zdravo telesno težo in prehrano. Višja telesna teža je povezana z OSA, ženske pa po menopavzi pridobivajo na teži. Izogibajte se večjim obrokom in začinjeni ali kisli hrani pred spanjem, saj lahko sprožijo vročinske bliskavice.
  • Izogibajte se nikotinu, kofeinu in alkoholu, zlasti pozno popoldne in zgodaj zvečer. Te snovi lahko motijo ​​spanje in zmanjšajte kakovost spanja .
  • Pred spanjem uporabite stranišče, da se ne zbudite zgodaj ali sredi noči. Poskusite prenehati piti vse tekočine nekaj ur pred spanjem.
  • Čim bolj zmanjšajte stres. Tesnobne in stresne misli vas lahko ponoči počakajo, da boste težje zaspali. Redna masaža, vadba in joga lahko pomaga znižati raven stresa. Če ste depresivni ali zaskrbljeni, se pogovorite s strokovnjakom za vedenjsko zdravje.
  • Razvijte rutino pred spanjem, ki vas ohladi in zmanjša stres. Kopajte se, poslušajte glasbo ali berite. Preizkusite nekaj sprostitvenih tehnik, na primer meditacijo ali globoko dihanje.
  • Razvijte rutino za ponovno zaspanje, če se zbudite iz nočnega znoja. Ostanite v postelji z ugasnjenimi lučmi in se izogibajte temu, kar vas bo še bolj zbudilo, na primer gledanje televizije. Na nočni omarici imejte preobleko ali pijačo s kozarcem hladne vode.
  • Oblecite se v lahko pižamo, da boste ponoči hladni ali pa spajte goli. Druga dobra izbira so oblačila za vlago, ki odvajajo vlago. Prav tako zamenjajte posteljnino za hladnejše tkanine iz naravnih vlaken, kot je bombaž.
  • Naj bo temperatura v vaši spalnici udobno hladna. Spustite termostat v spalnico na približno 65 stopinj Celzija. Klimatsko napravo naj bo ponoči vklopljena ali zraven postelje postavite ventilator, da še dodatno ohladite zrak in povečate cirkulacijo.
  • Upoštevajte reden urnik spanja, odhod v posteljo in prebujanje vsak dan ob istem času. Izogibajte se dremanju podnevi, zlasti dlje kot 20 minut, saj lahko to moti vašo sposobnost nočnega spanca.

Težave s spanjem so pogosta izkušnja menopavze, vendar obstaja veliko možnosti za njihovo lajšanje. Če težave s spanjem še vedno obstajajo, poiščite terapevta, usposobljenega za CBT, ki ima izkušnje z delom pri ženskah v menopavzi.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +23 Viri
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., in Sharkey, K. M. (2010). Vrednotenje in obvladovanje motenj spanja med prehodom v menopavzo. Seminarji iz reproduktivne medicine, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. dva. Pinkerton, J. V. (2019, december). Merckova ročna potrošniška različica: menopavza. Pridobljeno 11. januarja 2021 od https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. in Kim, M. R. (2019). Motnje spanja in menopavza. Časopis za menopavzno medicino, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Štiri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, in Simoncini, T. (2019). Izjava o stališču in smernicah Italijanskega združenja za medicino spanja (AIMS) za zdravljenje motenj spanja v menopavzi. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Urad za zdravje žensk. (2017). Nespečnost | Womenshealth.gov. Žensko zdravje. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. (n.d.-a). Nespečnost | NHLBI, NIH. NHLBI. Pridobljeno 29. decembra 2020 od https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Ameriška akademija za medicino spanja. (2014). Mednarodna klasifikacija motenj spanja - tretja izdaja (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M. in Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktivna apneja v spanju in hormoni - nov vpogled. Arhivi medicinske znanosti: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., in Peppard, P. E. (2017). Moteno dihanje spanja in menopavzni prehod med udeleženci študije Sleep in Midlife Women. Menopavza (New York, New York), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Vpliv tesnobe in depresije na kakovost spanja posameznikov z visokim tveganjem za nespečnost: Študija na prebivalstvu. Meje v nevrologiji, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. enajst. Neckelmann, D., Mykletun, A. in Dahl, A. A. (2007). Kronična nespečnost kot dejavnik tveganja za razvoj tesnobe in depresije. Spanje, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., in Ancoli-Israel, S. (2008). Spanje in njegove motnje pri starejših. Ambulante za spanje, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., in Polo, O. (1999). Vpliv kratkotrajne transdermalne nadomestne terapije z estrogenom na spanje: randomizirano, dvojno slepo križno preskušanje pri ženskah po menopavzi. Plodnost in sterilnost, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA). (2019, 19. december). Nadomestna hormonska terapija. Pridobljeno 11. januarja 2021 od https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. petnajst. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. in Nagatomi, R. (2015). Povezava med dnevnim vnosom izoflavona in spanjem pri odraslih Japoncih: presečna študija. Revija za prehrano, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ginseng za upravljanje zdravja žensk v menopavzi: sistematičen pregled dvojno slepih, randomiziranih, s placebom nadzorovanih preskušanj. Medicina, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. (2020, maj). Črni kohoš. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S. in Khadivzadeh, T. (2015). Učinki rdeče detelje na vroče bliskavice in koncentracije hormonov v obtoku pri ženskah v menopavzi: sistematični pregled in metaanaliza. Avicenna revija za fitomedicino, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nacionalni inštitut za staranje. (2017, 13. maj). Težave s spanjem in menopavza: kaj lahko storim? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. dvajset. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. in Brzezinski, A. (2017). Spanje, melatonin in menopavzni prehod: kakšne so povezave? Znanost spanja (São Paulo, Brazilija), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. enaindvajset. Karasek M. (2004). Melatonin, človeško staranje in s starostjo povezane bolezni. Eksperimentalna gerontologija, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., in Redline, S. (2019). Večerni vnos alkohola, kofeina in nikotina: zvečer zvečer s trajanjem in kontinuiteto spanja med afriškimi Američani v študiji Jackson Heart Sleep. Spanje, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Woodyard C. (2011). Raziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti za izboljšanje kakovosti življenja. Mednarodna revija joge, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485