Vaje za usta in grlo, ki pomagajo ustaviti smrčanje in izboljšajo OSA

Smrčanje je lahko boleča tema za posteljne partnerje, sostanovalce in družinske člane. Lahko povzroči moten spanec in nekatere celo prisili v spanje v ločenih spalnicah.



Da bi se izognili tem težavam, je naravno, da želimo manj smrčati. Hkrati je težko vedeti, za katere metode za zmanjšanje smrčanja v resnici stoji znanost.

Pri ljudeh z blagim smrčanjem so raziskave pokazale, da lahko vaje za usta in grlo pomagajo tonizirati mišice okoli dihalnih poti, tako da smrčanje ni tako pogosto ali hrupno. Prav tako so se pokazale enake vaje za usta in grlo izboljšati blago do zmerno obstruktivno apnejo v spanju (DEL).



Te vaje za usta imenujemo tudi 'miofunkcijska terapija' ali 'vadbe orofaringeusa'. Pogosto ga uči usposobljeni miofunkcionalni terapevt.

Kot pri vsaki vrsti vadbe tudi te vaje za usta zahtevajo čas in trud, da bodo imele učinek. Ob pravilni izvedbi je veliko smrčalcev in tistih z blago do zmerno OSA poročalo, da te vaje vodijo do manjšega smrčanja in boljšega spanca.

Zakaj smrčimo in / ali imamo obstruktivno apnejo v spanju?

Med spanjem se prostor za našim jezikom zoži, tkivo okoli njega pa postane disketno in sproščeno. Ko se zrak med vdihavanjem in izdihavanjem vsiljuje, tkivo plapola in oddaja hrup kot zastava, ki šiba v vetru.
Do smrčanja pride, ko pretok zraka zaradi dihanja povzroči, da disketno tkivo na zadnji strani grla zavibrira.

Obstruktivna apneja v spanju se zgodi, ko se diskete na zadnji strani grla sprostijo do točke, ko se mišice skoraj ali popolnoma zaprejo dihalne poti. To moti spanje in lahko med spanjem povzroči nizko oksigenacijo.

Kako lahko vaje z usti pomagajo ustaviti smrčanje in apnejo v spanju?

Do smrčanja in obstruktivne apneje pri spanju pride zaradi disketnih mišic dihalnih poti, slabega položaja jezika ('drža telesa') in dihanja skozi usta med spanjem. Vaje za usta in grlo lahko tonizirajo dihalne in jezikovne mišice, hkrati pa spodbujajo dihanje skozi nos.

Sorodno branje

  • moški smrči v spanju, ženska moti
  • NSF
  • NSF

Tako kot lahko redno obiskovanje telovadnice okrepi vaše roke, bodo redne vaje za usta in grlo okrepile usta in mišice dihalnih poti. Manj verjetno je, da so mišice, ki so bolj napete, diskete in flutterji.



Tehnično se te vaje imenujejo 'miofunkcijska terapija' ali 'vadbe orofaringeusa'. Orofarinks je območje na zadnji strani ust, ki vključuje zadnji del jezika, stranice grla, tonzile, adenoide in mehko nebo (mehki mišični del na zadnji strani ustne votline).

Raziskovalci so ugotovili da ponavljajoče se vaje na orofaringealu, ko ste budni, lahko pomagajo, da tkivo med spanjem ne postane pretirano disketirano in vibrira. Številne študije so pokazale, da toniranje teh mišic dokazano pomaga pri zmanjševanju smrčanja in blažjih oblik obstruktivne apneje v spanju.

Komu lahko koristijo vaje za usta in grlo zaradi smrčanja?

Prednosti teh vaj za usta in grlo ('miofunkcijska terapija') so bile široko raziskane pri ljudeh, ki smrčijo ali imajo blago do zmerno obstruktivno apnejo v spanju. Ljudje z obstruktivno apnejo v spanju imajo največ koristi od miofunkcijske terapije, kadar se uporabljajo skupaj z a CPAP stroj ali po operaciji.

Pomembno je omeniti, da tudi pri blažjem smrčanju vaje za usta in grlo niso vedno učinkovite. Posamezni dejavniki, na primer velikost in oblika ust, jezika in grla osebe, lahko vplivajo na to, kako dobro delujejo te vaje.

Orofaringealne vaje so lahko manj učinkovite, če je smrčanje osebe povezano z njim alkohol ali uporaba pomirjeval, ki povzročajo sprostitev mišic na zadnji strani grla.

Kako pogosto morate izvajati vaje v ustih zaradi smrčanja ali apneje v spanju?

Glede na obstoječe raziskave je najbolje, da tri mesece izvajamo vaje za usta vsaj 10 minut na dan, da opazimo zmanjšanje smrčanja ali OSA. Večina ljudi izvaja vaje dva do trikrat na dan.

Večina raziskav kaže na koristi po 3 mesece vaj za usta in grlo. Še ena študija je pokazala, da je izvajanje miofunkcijskih vaj v okviru igre s pametnim telefonom vsaj 15 minut na dan učinkovito izboljšalo smrčanje.

Kot pri vsakem treningu je za izgradnjo mišic potreben čas, zato ne smete pričakovati, da bodo vaje proti smrčanju delovale čez noč. Dobra stvar teh vaj je, da ne potrebujete posebne opreme za telovadbo - lahko jih izvajate skoraj povsod.

Ali obstajajo neželeni učinki vaj za usta in grlo?

Nekaterim ljudem se miofunkcionalna terapija zdi dolgočasna ali neumna, vendar fizičnih slabosti tako rekoč ni.

Zdravstvena tveganja bi lahko nastala, če bi ljudje uporabljali vaje za usta namesto drugih predpisanih načinov zdravljenja za smrčanje in obstruktivno apnejo v spanju. Priporočljivo je, da se pred začetkom ali prekinitvijo kakršne koli terapije za smrčanje ali apnejo v spanju pogovorite z zdravnikom.

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Katere vaje za usta lahko pomagajo ustaviti smrčanje?

Obstajajo različne vrste vaj, namenjene krepitvi jezika, obraznih mišic in grla s posebnimi tehnikami treninga. Vsako od teh vaj lahko na različne načine združimo in izvajamo dva do trikrat na dan.

Vaje za jezik

  • Vaja jezika # 1: Jezik Diapozitiv
    • Konico jezika položite na zadnji del zgornjih sprednjih zob. Počasi pomaknite jezik nazaj s konico, ki se premika po strehi ust. Ponovite 5-10 krat.
    • Namen vadbe: S tem krepite mišice jezika in grla.
  • Vaja jezika št. 2: Raztezanje jezika
    • Iztegnite jezik, kolikor lahko. Poskusite se dotakniti brade z jezikom, medtem ko gledate v strop. Zadržite 10 - 15 sekund in trajanje postopoma povečajte. Ponovite 5-krat.
    • Namen vadbe: Povečajte moč jezika
  • Jezikovna vaja št. 3: Jezikovni potisk
    • Jezik prilepite navzgor ob ustno streho in ob njem pritisnite ves jezik. Zadržite ta položaj 10 sekund. Ponovite 5-krat.
    • Namen: Izboljšati tonus in moč jezika in mehkega neba
  • Vaja jezika # 4: Jezik potisnite navzdol
    • Konico jezika položite na spodnje sprednje zobe in nato hrbet jezika potisnite ob tla ust. Zadržite ta položaj 10 sekund. Ponovite 5-krat.
    • Namen: Izboljšati tonus in moč jezika in mehkega neba

Vaje za obraz

Vaje za usta vključujejo vaše obrazne mišice, da preprečijo smrčanje. Te vaje lahko izvajamo večkrat na dan.

  • Vaja za obraz # 1: Kavelj za obraz
    • S kljukastim prstom rahlo povlecite desni ček navzven, nato pa z obraznimi mišicami povlecite lice nazaj navznoter. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
    • Namen: Pomaga pri zapiranju ust med dihanjem
  • Vaja za obraz # 2:
    • Tesno zaprite usta s stiskanjem ustnic. Nato odprite usta in sprostite čeljust in ustnice. Ponovite 10-krat.
    • Namen: Izboljša tonus in moč čeljusti ter mišic obraza in grla.

Dihanje skozi nos

Vadite dihanje skozi nos.

  1. Z zaprtimi usti in sproščeno čeljustjo vdihnite skozi nos.
  2. Nato vzemite prst ali zglob in zaprite eno nosnico.
  3. Nežno izdihnite skozi odprto nosnico.
  4. Naredite to približno 10-krat, medtem ko izmenjujete nosnice.
  5. Morda celo opazite, da je ena nosnica bolj preobremenjena kot druga, in se odločite za dihanje skozi preobremenjeno nosnico.

Namen: Ta vaja izboljša nosno dihanje, ki med spanjem stabilizira dihalne poti.

Izgovorjava samoglasnikov

Izgovarjanje različnih samoglasniških zvokov vključuje mišice v grlu, zato lahko namerno ponavljanje teh zvokov pomaga tonirati te mišice.

  • Ponovite samoglasnike samoglasniki . Začnite tako, da izgovorite vsak normalno, nato pa prilagodite, kako močno iztegnete zvok ali kako hitro izgovorite samoglasnik. Ponovite isti zvok 10 ali 20-krat zapored in nato spremenite v drug zvok. Zvoke lahko kombinirate (na primer ooo-aaah) in tudi te ponovite.

Petje

Petje aktivira več mišic v ustih in grlu ter vključuje izgovarjanje različnih zvokov, vključno z samoglasniki. Predhodne raziskave je ugotovil, da je osredotočen trening petja lahko zmanjšajo smrčanje . Pri petju se poskušajte osredotočiti na ponavljanje in silovito izgovarjanje posameznih zvokov, ne pa zgolj na petje običajnih besedil.

Kdaj naj obiščete zdravnika glede smrčanja?

Nekateri primeri smrčanja so pokazatelj obstruktivne apneje v spanju, osnovne motnje spanja. Apneja v spanju ima lahko resne zdravstvene posledice, če ostane nediagnosticirana in nezdravljena.

Če imate kaj od tega dejavniki tveganja , je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom:

  • Smrčanje, ki spominja na dahtanje, zadušitev ali smrčanje
  • Opazna dnevna zaspanost ali utrujenost
  • Spremembe razpoloženja, upočasnjeno razmišljanje ali zmanjšana pozornost
  • Jutranji glavoboli
  • Visok krvni pritisk
  • Debelost ali nedavno povečanje telesne mase

Vaje za usta sicer obetajo domače zdravilo, vendar niso rešitev za vse smrčanje ali obstruktivno apnejo v spanju. Tudi če so v pomoč, jih bo morda treba kombinirati z drugimi zdravljenjem, ki jih priporoči zdravnik.

Te vaje za usta so podobne vajam, ki se pogosto izvajajo kot del logopedije. Ljudje, ki iščejo natančen nasvet, kako izvajati te vaje, lahko od zdravnika zahtevajo napotitev k logopedu ali nekomu, ki ima izkušnje z vajami za krepitev ust, jezika in grla.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +7 virov
    1. 1. De Felicio, C. M., da Silva Dias, F. V., Voi Trawitzki,. (2018) Obstruktivna apneja v spanju: poudarek na miofunkcionalni terapiji. Narava in znanost spanja, 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. dva. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. in Lorenzi-Filho, G. (2009). Učinki orofaringealnih vaj na bolnike z zmernim sindromom obstruktivne apneje v spanju. Ameriška revija za medicino dihal in kritične nege, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R. in Lorenzi-Filho, G. (2015). Vplivi vadb na žrelu na žrelu na smrčanje: randomiziran poskus. Skrinja, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Štiri. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W. in Iber, C. (2019). Izvajanje orofaringealnih vaj na pametnem telefonu za zdravljenje smrčanja: randomizirano nadzorovano preskušanje. Spanje in dihanje = Schlaf & Atmung, 23 (1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., in Ernst, E. (2000). Ali lahko pevske vaje zmanjšajo smrčanje? Pilotna študija. Komplementarne terapije v medicini, 8 (3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. in Powell, R. (2013). Pevske vaje izboljšajo zaspanost in pogostost smrčanja med smrčavci - naključno nadzorovan poskus. Mednarodni časopis za otolaringologijo in kirurgijo glave in vratu, 02 (03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, junij). Merckova ročna profesionalna različica: smrčanje. Pridobljeno 23. julija 2020 od https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring