Spanje med nosečnostjo: prvo trimesečje

Ne traja dolgo, da začne nosečnost vplivati ​​na vaše telo. Že dolgo preden se začne kazati otroška izboklina, boste imeli jutranjo slabost, pogosto uriniranje in druge simptome, ki otežujejo spanje. Številnim ženskam izčrpavanje prvega trimesečja še oteži dejstvo, da nosečnostjo še vedno skrivajo pred prijatelji in znanci.

Se počutite slabo, kako spati med nosečnostjo v prvem trimesečju? Zbrali smo nasvete, kako obvladovati najpogostejše težave s spanjem v prvem trimesečju, da boste lahko dobili ostalo, kar potrebujete za rast zdravega otroka.



Kako se spanje spremeni v prvem trimesečju?

Na spanje v prvem trimesečju v veliki meri vplivajo naraščajoče ravni progesterona , ki je potreben za podporo nosečnosti, vendar se lahko počutite bolj utrujeni in neprijetno topli . Morda boste tudi ugotovili, da je vaš premiki telesne ure , kar vas bo spodbudilo k zgodnejšemu spanju.

Paradoksalno je, da poročajo številne nosečnice čez dan utrujen in tudi težave s spanjem ponoči. Za tiste, ki jim uspe odkimati, raziskave kažejo, da ženske običajno slabega spanca v prvem trimesečju, kar je privedlo do dnevna utrujenost . Medtem ko samo 1 od 10 nosečnic izpolnjujejo merila za klinično nespečnost v prvem trimesečju, je razširjenost pritožb, povezanih s spanjem, veliko večja.

Kot boste kmalu ugotovili, je izraz 'jutranja slabost' nekoliko napačno poimenovan. Slabost in bruhanje vas lahko v prvem trimesečju pesti ves dan in celo noč. S tem ne samo izpraznite zaloge energije, ampak vas lahko tudi ponoči prisilijo iz postelje.



Neskončne počitnice v kopalnici in druge spremembe na vašem telesu lahko tudi otežijo udobje. Mnoge ženske se pritožujejo glavoboli in nežne prsi v prvem trimesečju, pa tudi napihnjenost in zaprtje zaradi a upočasnitev prebavnega sistema . Nekatere ženske morda že začnejo doživljati zgaga in apneja v spanju , čeprav je to najpogosteje slabše tretje trimesečje .

Zakaj je spanje pomembno v prvem trimesečju

Spanje v prvem trimesečju je bolj pomembno kot večina se nas zaveda, toda za zdaj bodo te neprespane noči najverjetneje vplivale bolj kot na otroka. Pomanjkanje spanja v prvem trimesečju je bilo vezano na gestacijski diabetes mellitus in visok krvni tlak v tretjem trimesečju , pa tudi samoprijavljeni stres in depresija . Nekatere raziskave kažejo, da je dihanje zaradi spanja lahko dejavnik tveganja splav .

Kako bolje spati v prvem trimesečju

Prvo trimesečje nosečnosti je lahko težavno, vendar boste z dobrimi navadami v spanju lahko spali bolj trdno in povečali celoten čas spanja.



Kateri je najboljši položaj za spanje v prvem trimesečju?

V prvem trimesečju lahko spite v poljubnem položaju, vendar je pametno začeti vaditi stransko spanje . Številne raziskave to kažejo leva stran spi je najboljši spalni položaj za vas in plod v poznejši nosečnosti. Ko otrok raste, to izboljša cirkulacijo, saj preprečuje, da bi maternični tlak počival na žilah, hrbtu in notranjih organih. Prehod na ta položaj lahko olajša prehod za tiste, ki so naklonjeni spancu v želodcu ali hrbtu.

Po drugi strani pa je spanje v prvem trimesečju dobro ciljati sam po sebi. Ne skrbite preveč, če se ne morete oddaljiti na boku. Lahko tudi spite na hrbtu ali trebuhu, dokler to ne postane neprijetno. Nosečnice, ki trpijo zaradi nežnih dojk, lahko za lajšanje poskusijo nositi ohlapen nedrček za spanje.

Izdelki za spanje, ki pomagajo pri spanju v prvem trimesečju

Prenatalni vitamini so zelo pomembni za zagotovitev, da plod dobi dovolj hrane za pravilen razvoj. Prenatalni vitamini lahko pomagajo preprečiti takšna stanja sindrom nemirnih nog , pogost vzrok nespečnosti pri nosečnicah. Vzrok sindroma nemirnih nog ni znan, zato ni jasno, ali to stanje povzroča ali poslabša eno ali več pomanjkanja vitaminov.

Prvo trimesečje nosečnosti je zelo občutljiva stopnja in to je najbolje izogibajte se kakršnim koli zdravilom, zlasti uspavalnim .

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Nasveti za spanje v prvem trimesečju

Zdaj je čas za proaktivnost higiena spanja upajmo, da bomo sprejeli dobre navade, ki vam bodo ostale v celotni nosečnosti.

  • Vadite dobro higieno spanja. Dober spanec se začne že pred spanjem. Poskusite se izogibati pametnim telefonom, televizijskim zaslonom in prenosnikom eno uro pred spanjem, saj modra luč sproži možgane, da ostanejo budni. Namesto tega se razmislite o sprostitvi s sproščujočo toplo kopeljo, dobro knjigo ali pomirjujočim glasbenim seznamom predvajanja. Kadar slabost in utrujenost ne delujeta, je seks s partnerjem zdrava vtičnica, ki lahko pomaga pri spanju.
  • Razmislite, kako prehrana vpliva na vaše počutje in kako dobro spite. Prav tako lahko spremenite svojo prehrano in izogibajte se prehranjevanju tik pred spanjem za zmanjšanje nelagodja ponoči. Nosečnice, ki v prvem trimesečju trpijo zaradi slabosti, naj namesto večjih obrokov poskušajo jesti pogostejše manjše in hranljive obroke. Da bi preprečili zgago, se izogibajte začinjeni in mastni hrani. Če je treba, pred spanjem pojejte lahek prigrizek ali hranite krekerje ob nočni omarici, da preprečite napade polnočne slabosti.
  • Ostanite hidrirani. Nosečnicam svetujemo, naj pijejo obilno količino vode, vendar je bolje, če jo jemljete čez dan. Zmanjšanje kofeina in drugih tekočin v urah pred spanjem lahko pomaga zmanjšati število obiskov kopalnice ponoči. Seveda je v prvem trimesečju nekaj dodatnih potovanj v kopalnico neizogibno. Z namestitvijo nočne luči, namesto da bi prižgali luč, lahko zmanjšate motnje in telesu pomagate hitreje speti.
  • Spite nekje hladno in temno. Verjetno boste tekli topleje kot običajno, zato je zelo pomembno, da spalnico ohladite. Kreativni pripomočki za spanje, kot so ušesni čepi , do stroj za beli hrup , ali maska ​​za oči lahko blokira hrup in svetlobo, da zagotovi mirnejše spalno okolje z manj motečimi dejavniki. Razmislite tudi o naložbi v a nova vzmetnica in zračne rjuhe . In čeprav še ne kažete, nikoli ni prezgodaj, da bi vlagali v proste, udobne pižame.

Včasih se ne glede na to, kaj poskusite, preprosto ne more dobro naspati. Za ženske, ki jih v prvem trimesečju nenehno pesti utrujenost, je lahko rešitev kratek dnevni spanec. To je občutljivo ravnovesje, saj je dremanje že bilo povezana s hiperglikemijo , in preveč dremežev ali dremežev, ki trajajo več ur, lahko oteži spanec ponoči.

Nasveti za duševno zdravje

Če želite narediti tisto, kar je najbolje za vašega otroka, morate poskrbeti tudi zase. Ne počutite se krive, če boste morali opustiti nekaj obveznosti, da boste imeli več časa za samooskrbo. Tisti, ki še delajo v prvem trimesečju, so morda dodali stres zaradi dodatnih odgovornosti. Urejanje kratkih odmorov za sprehod ali rahlo raztezanje v službi lahko olajša breme.

Redno vadba lahko pomaga pri utrujenosti in olajša trden spanec ponoči. Joga in plavanje sta dve dobri možnosti, ki ju je mogoče prilagoditi prenatalnim zahtevam. Nekatere nosečnice se lahko olajšajo tudi pri pisanju dnevnikov, meditaciji, vodenih posnetkih, globokem dihanju ali prenatalni masaži.

Poiščite nekaj tehnik za odpravljanje stresa, ki vam ustrezajo, in poiščite pomoč pri svojem podpornem sistemu ali pri strokovnjaku, če se počutite preobremenjeni. In brez skrbi, bolje je, preden se poslabša. The drugo trimesečje običajno prinese priložnost, da nadoknadite nekaj prepotrebnega spanca pred zadnjim raztežajem.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +30 virov
    1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Porazdelitev serumskega progesterona v normalni nosečnosti v primerjavi z nosečnostjo, zapleteno z nevarnim splavom od 5 do 13 tednov nosečnosti: bodoča kohortna študija BMC nosečnost in porod, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. dva. Zmagal C. H. (2015). Spanje v dvoje: Veliki paradoks spanja v nosečnosti. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna objava Ameriške akademije za medicino spanja, 11 (6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, Anglija, SK in Herzog, ED (2019 ). Nosečnost pri miših in ženskah povzroča zgodnejši kronotip. Časopis o bioloških ritmih, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Štiri. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P., in Roberts, J. M. (2013). Psihometrična ocena Epwortove lestvice zaspanosti v porodniški populaciji. Zdravilo za spanje, 14 (1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. in McEnany, G. (2000). Parnost in vzorci spanja med nosečnostjo in po njej. Porodništvo in ginekologija, 95 (1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B. in Ingrand, P. (2009). Motnje spanja in budnosti v nosečnosti. Evropska nevrologija, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Prepoznavanje nespečnosti v zgodnji nosečnosti: potrjevanje vprašalnika o simptomih nespečnosti (ISQ) pri nosečnicah. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 11 (6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., in Raat, H. (2016). Povezave med slabostjo, bruhanjem, utrujenostjo in kakovostjo življenja žensk v zgodnji nosečnosti, povezane z zdravjem: Študija generacije R. PloS one, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B. in Bourjeily, G. (2014). Motnje spanja v nosečnosti. Klinike za prsno medicino, 35 (3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S. in Perlen, S. (2010). Zdravje žensk v zgodnji nosečnosti: ugotovitve avstralske kohortne študije o nuliparosis. Avstralska in novozelandska revija za porodništvo in ginekologijo, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. enajst. Nazik, E. in Eryilmaz, G. (2014). Incidenca nelagodja, povezanega z nosečnostjo, in pristopi vodenja za njihovo lajšanje med nosečnicami. Časopis za klinično zdravstveno nego, 23 (11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S. in Nygaard, I. E. (2007). Zaprtje v nosečnosti: razširjenost, simptomi in dejavniki tveganja. Porodništvo in ginekologija, 110 (6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D. in Torres, J. (2018). Bolezni prebavil med nosečnostjo: kaj mora gastroenterolog vedeti ?. Anali gastroenterologije, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D. in Malfertheiner, P. (2012). Prospektivna longitudinalna kohortna študija: razvoj simptomov GERB med nosečnostjo. Gastroenterologija BMC, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. petnajst. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P. in Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrični ukrepi in napovedovanje materinega dihanja v spanju. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Pregled arhitekture spanja in sprememb spanja med nosečnostjo. Porodniške in ginekološke raziskave, 75 (4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P. in Hivert, M. F. (2020). Povezave trajanja spanja, sedečega vedenja in porabe energije z materinsko glikemijo v nosečnosti. Zdravilo za spanje, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C. in Tsujino, T. (2019). Vpliv kakovosti spanja v prvem trimesečju na krvni tlak v tretjem trimesečju pri ženskah primipara. Krvni tlak, 28 (5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Razširjenost pomanjkanja spanja v zgodnji nosečnosti in njene povezave s stresom in simptomi depresije. Časopis za zdravje žensk (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. dvajset. Lee, E. K., Gutcher, S. T. in Douglass, A. B. (2014). Ali je dihanje zaradi spanja povezano s splavi? Nastajajoča hipoteza. Medicinske hipoteze, 82 (4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. enaindvajset. Medicinska enciklopedija: A.D.A.M Medical Encyclopedia. (2018, 19. april). Težave s spanjem med nosečnostjo. Pridobljeno 27. avgusta 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Farmakoterapija spanja za pogoste motnje spanja v nosečnosti in dojenju. Skrinja, 157 (1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 2. 3. Lee, K. A., Zaffke, M. E., in Baratte-Beebe, K. (2001). Sindrom nemirnih nog in motnje spanja med nosečnostjo: vloga folata in železa. Časopis za zdravje žensk in medicino na podlagi spola, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L. in Vale, L. (2016). Zdravljenje hiperemeze Gravidarum ter slabosti in bruhanja v nosečnosti: sistematični pregled. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A. J., in Koppula, S. (2016). Ingver za slabost in bruhanje v nosečnosti. Kanadski družinski zdravnik Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T. in Nguyen, T. T. (2020). Kratek čas do obroka je glavni dejavnik tveganja za gastroezofagealno refluksno bolezen v nosečnosti. Časopis za klinično gastroenterologijo, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Vnaprejšnja spletna objava. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I. in Pien, G. W. (2013). Moteno dihanje spanja in dnevno dremanje sta povezana s hiperglikemijo mater. Spanje in dihanje = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gaston, A. in Prapavessis, H. (2013). Utrujeni, razpoloženi in noseči? Telovadba je lahko odgovor. Psihologija in zdravje, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M. in Haruna, M. (2016). Takojšnji učinki joge na zmanjšanje stresa med nosečnostjo: en skupinski test pred postom. Ženske in rojstvo: revija Avstralske šole babic, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., in Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Vpliv telesne aktivnosti v vodi na kakovost spanja pri nosečnicah: Randomizirano preskušanje. Ženske in rojstvo: revija Australian College of Midwives, 31 (1), e51 – e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018