Kaj storiti, ko ne morete spati

Če ste eden izmed milijonov Američanov, ki se spopadajo z nespečnostjo, se vam bo morda zgodilo, da bo vaše srce hitro utripalo in se premetavalo, ko želite le spati.

S pravilnim pristopom lahko zanesljivo zaspite v nekaj minutah. Eden od ključev nemotenega zaspanja je sprostitev. Raziskave kažejo, da sprostitveni odziv je fiziološki proces, ki pozitivno vpliva tako na duh kot na telo.



Z zmanjšanjem stresa in tesnobe , sprostitveni odziv vam lahko omogoči, da mirno zaspite. Naši vodniki po korakih ponujajo preizkušene metode sproščanja, ki lahko pomagajo pri nespečnosti in drugih težavah s spanjem.

Strokovnjaki poudarjajo, da lahko traja nekaj časa, da obvladate te tehnike, vendar se praksa splača. Še bolje, te metode so prilagodljive, tako da jih lahko sčasoma prilagodite, da bodo delovale namesto vas.

Štirje ključni elementi gojenja sprostitve

Že tisočletja je sprostitev osrednji poudarek duhovnih in kulturnih praks, ki omogoča občutek umirjenosti in povezanosti s seboj in z okoliškim svetom.



Vendar so meditativne prakse sproščanja šele v zadnjih desetletjih v središču znanstvenih raziskav, ki so se začele prepoznavati štirje ključni elementi za spodbujanje sprostitvenega odziva.

  1. Mirno okolje. Tiho ne pomeni popolnoma tiho. Pomirjujoči zvoki ali glasba so lahko koristni. Izogibati se je treba glasnim, abrazivnim zvokom ali zvokom.
  2. V središču pozornosti. Z besedo, besedno zvezo, mantro, vzorcem dihanja ali miselno podobo lahko opozorite in zmanjšate razmišljanje o zunanjih težavah.
  3. Pasivno držo. Če sprejmete, da je normalno, da vaš um tava, lahko ostanete mirni in se osredotočite na predmet vaše pozornosti.
  4. Udoben položaj. Iskanje prijetnega prostora za sprostitev je ključnega pomena. Seveda je med sproščanjem in zaspanjem priporočljiv položaj ležanje v postelji.

Vse naslednje metode so načini za doseganje teh osnovnih elementov, tako da lahko mirno zaspite. Upoštevanje teh osnov vam omogoča, da te metode prilagodite svojim željam.

Zaspati s tehnikami sproščanja

Ko udobno ležite v postelji, poskusite z eno od teh tehnik, da se sprostite in nežno namestite v spanec.



Nadzorovano dihanje

Zakaj deluje:

Niz počasnih, globokih vdihov lahko omogoči občutek umirjenosti. Ta metoda, znana tudi kot pranajamično dihanje, naj bi pomagala zmanjšati stres v živčnem sistemu in lahko pripravite možgane na spanje z zmanjšanjem vzbujevalnega dražljaja.

Kako narediti:

1. možnost: Štetje dihanja

  1. Počasi in nežno vdihnite skozi nos.
  2. Počasi in nežno izdihnite skozi usta.
  3. Prešteti. Lahko preštejete vsak vdih ali vsak cikel vdiha in izdiha ,, kar koli od vas pride bolj naravno.

2. možnost: Dr. Andrewa Weila 4-7-8 metoda

  1. Konico jezika položite blizu grebena za sprednjima zoboma in jo držite ves čas med dihalno vajo.
  2. Z zaprtimi usti med štetjem do štirih počasi vdihnite skozi nos.
  3. Med štetjem do sedmih zadržite dih.
  4. Med štetjem do osmih odprite usta in izdihnite. Zaradi lege vašega jezika naj bi izdih povzročil hrup.
  5. Ta cikel 4-7-8 ponovite še trikrat.

Za koga je super:

Nadzorovano dihanje je odlično za ljudi, ki šele začnejo s sprostitvenimi tehnikami ali imajo težave z uporabo drugih predmetov ostrenja, kot so posnetki ali mantre.

Sorodno branje

  • ženska, ki leži budna v postelji
  • starejše spanje
  • Nespečnost

Meditacija in pozornost

Zakaj deluje:

Čuječnost je osredotočena na počasno, enakomerno dihanje in nepresojajočo osredotočenost na sedanji trenutek. Z zmanjšanjem tesnobe in prežvekovanja je bilo ugotovljeno obsežne koristi za zdravje , vključno s sposobnostjo pomaga zmanjšati nespečnost .

Kako narediti:

Obstaja veliko različic meditacije pozornosti za različne situacije. Enostaven za uporabo slog je meditacija skeniranja telesa .

  1. Osredotočite se na počasen vdih in izdih v udobnem tempu.
  2. Opazite položaj telesa na postelji.
  3. Opazite kakršne koli občutke, dobre ali slabe, v nogah in stopalih. Naj bodo vaše noge mehke.
  4. Nadaljujte s 'skeniranjem telesa' in opazujte od nog do glave vsako področje telesa in njegove občutke. Cilj je ostati prisoten in opazovati svoje telo, ne da bi obsojal ali reagiral in nato pustil, da se vsak del telesa sprosti.
  5. Po skeniranju vsakega dela telesa razmislite o telesu kot celoti in mu dovolite, da se sprosti.

Ta različica je prilagojena programu UC-Berkeley's Greater Good in Action (GGIA), ki ponuja avdio posnetke za to in druge meditacije pozornosti .

Za koga je super:

Vsakdo lahko meditira, tudi z meditacijo pozornosti, vendar lahko traja več prakse, da se navadite. Kot rezultat, običajno deluje najbolje za ljudi, ki lahko namenijo vsaj pet minut na dan, da z njim povečajo udobje.

Pridobite najnovejše informacije v spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Progresivna sprostitev mišic

Zakaj deluje:

Progresivna sprostitev mišic (PMR) ustvarja pomirjujoč učinek s postopnim zategovanjem in sproščanjem mišic po telesu v povezavi z nadzorovanim dihanjem.

Kako narediti:

  1. Z zaprtimi očmi počasi vdihnite in izdihnite.
  2. Začenši z obrazom, za 10 sekund napnite mišice (ustnice, oči, čeljust), nato sprostite mišice in nekaj sekund globoko vdihnite in izdihnite.
  3. Za 10 sekund napnite ramena, nato se sprostite in dihajte.
  4. Nadaljujte z napenjanjem in sproščanjem naslednjih delov telesa, preskočite katero koli območje, kjer napenjanje mišic povzroča bolečino:
    1. Ramena
    2. Nadlakti
    3. Spodnje roke in roke
    4. Nazaj
    5. Želodec
    6. Zadnjice
    7. Hamstrings
    8. Teleta
    9. Stopala

Za koga je super:

Študije so pokazale, da PMR lahko pomagati ljudem z nespečnostjo , in ko je previdno, lahko koristno za ljudi, ki so ki ga moti artritis ali druge oblike telesne bolečine. PMR ni priporočljiv za ljudi z nenadzorovanimi kardiovaskularnimi težavami.

Posnetki

Zakaj deluje:

Vizualizacija mirne podobe iz vaše preteklosti in vseh njenih podrobnosti pritegne vašo pozornost, da spodbudi sprostitev.

Kako narediti:

  1. Z zaprtimi očmi in v udobnem položaju pomislite na kraj ali izkušnjo iz preteklosti, ki se počuti sproščujoče, na primer mirno naravno okolje.
  2. Med počasnim vdihom in izdihom razmislite o podrobnostih te nastavitve in o njenem videzu.
  3. Še naprej se osredotočajte na to sliko, tako da dodajate podrobnosti, ki se nanašajo na druge vaše čute (vonj, zvok, okus, dotik) in doživljate mirnost teh miselnih podob.

Za koga je super:

Vizualni misleci, ki se zlahka spominjajo preteklih prizorov, polnih podrobnosti, so idealni za uporabo posnetkov kot del sprostitve pred spanjem.

Ali imajo tehnike sproščanja slabosti?

Negativne posledice so pri tehnikah sproščanja redke, a majhno število ljudi ugotovi, da lahko izzovejo tesnobo. Vsakdo, ki skrbi glede preizkušanja teh metod, se mora pred začetkom posvetovati s svojim zdravnikom za natančen nasvet.

Kaj storiti s potepanjem misli

Celo strokovnjaki za meditacijo ugotovijo, da jim misli med temi sprostitvenimi tehnikami lahko tavajo, zato ne skrbite, če se vam to zgodi. Namesto tega bodite mirni, počasi dihajte in skušajte svoj um vrniti v središče pozornosti.

Kaj pa, če še vedno ne morem zaspati?

Če vstopite v posteljo in po 20 minutah ne morete zaspati, vstanite, pojdite v drug del hiše in naredite nekaj pomirjujočega, na primer branje ali poslušanje tihe glasbe.

Predolgo ležanje v postelji lahko ustvari nezdravo duševno povezavo med vašo osebo spalno okolje in budnosti. Namesto tega želite, da vam postelja pričara misli in občutke, ugodne za spanje.

Nasveti pred spanjem, ki vam pomagajo hitro zaspati

Preden dejansko vstopite v posteljo, vam nekaj preprostih nasvetov pomaga zagotoviti, da sta vaš um in telo pripravljena na lahkoten spanec:

  • Pred spanjem zavijte vsaj pol ure. Branje, lahkotno raztezanje in druge sproščujoče dejavnosti so v tem času idealne.
  • Prekinite povezavo z elektronskimi napravami od blizu, kot so prenosniki, telefoni in tablični računalniki, ker lahko stimulirajo možgane in težje zaspijo.
  • Zatemnite luči, da se bodo vaše oči sprostile, in poskrbite, da boste v udobnih oblačilih.
  • Poskrbite, da bo vaša spalnica nastavljena na prijetna temperatura . Hladneje tem bolje.
  • Razmislite o pomirjujočem vonju, kot so eterična olja sivke, ki lahko ustvari pomirjujoč učinek .
  • Pred spanjem se izogibajte velikim obrokom, začinjeni hrani, kofeinu in alkoholu.

Nasveti za veliko sliko, da lahko enostavno zaspite

Poleg takojšnjega pred spanjem, ki vključuje temeljne nasveti za spanje lahko pomaga zaspati in prepreči resne težave s spanjem.

  • Upoštevajte dosleden urnik spanja z enakim časom zbujanja vsak dan, tudi ob vikendih. To vam pomaga natančneje nastaviti in ujeti notranjo uro za bolj reden spanec.
  • Vzemite si čas za telesna aktivnost . Redna vadba telesu v marsičem koristi in olajšanje boljšega spanca je eden izmed njih.
  • Če težko spite, začnite voditi dnevnik spanja prepoznati trende, ki bi vam lahko odvrnili nočni počitek.
  • Pojdi k zdravniku. Če so težave s spanjem resne, dolgotrajne ali se poslabšujejo, je pomembno, da obiščete zdravnika, ki lahko z vami poskuša ugotoviti vzrok in priporočiti optimalno zdravljenje.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne