Zakaj so noči škodljive?

Kdor se sooča z velikim rokom, najsi gre za projekt, preizkus v šoli ali pomembno poslovno predstavitev, je verjetno razmišljal o tem, da bi žrtvoval spanje, da bi več časa porabil za priprave. Vlečenje noči - ves večer brez spanja - je najbolj skrajna oblika te žrtve.



Če si zagotovite več časa za delo ali študij, se lahko na prvi pogled zdi, da je noč v pomoč. V resnici pa je počitek vso noč škodljiv za učinkovito razmišljanje, razpoloženje in fizično zdravje. Ti učinki na uspešnost naslednjega dne pomenijo, da se vlečenje vse noči le redko izplača.

Kaj je noč?

Ponoči je, ko preskočite običajni čas spanja, namesto da bi ostali ponoči. V znanosti o spanju je ta vrsta podaljšanega obdobja z nič spanca znana kot popolna pomanjkanje spanja.



Če se zbudite ob 8. uri in nato potegnete noč, ob 8. uri. naslednje jutro boste doživeli 24 ur popolnega pomanjkanja spanja. Ta ura še naprej šteje, dokler ne zaspite.

Čeprav ni tehnični izraz, se običajno za vse, ki živijo zvečer, misli drugače kot zaradi pomanjkanja spanja nespečnost , ki se zgodi, ker oseba ne more spati, čeprav ima to možnost.

Namesto tega so vse noči povezane s prostovoljnim preskakovanjem spanja. Pogosto so vezani na roke za šolanje ali delo. Ljudje, ki delajo v nočnih izmenah in imajo dnevne obveznosti, bodo morda prisiljeni vleči vse noči. V drugih primerih lahko oseba celo noč ostane budna za prosti čas, na primer, ko je zajeta v knjigo ali TV-serijo, igra videoigre ali zabava s prijatelji.

Kako vse noč vpliva na vas?

Vse noči imajo obsežne in potencialno resne negativne učinke. Spanje je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa in popolno izpuščanje nočnega spanca lahko škoduje vašemu razmišljanju in spoznanju, razpoloženju in čustvom ter telesnemu počutju.

Vse noči in kognitivna funkcija

Brez spanja ima takojšen vpliv več vrst mišljenja in delovanja možganov . Popolno pomanjkanje spanja zmanjšuje pozornost in koncentracijo. Upočasni reakcijski čas in poslabša konstruktivno razmišljanje, ki je del čustvene inteligence in tega, kako razumemo in se odzivamo na tiste okoli nas. Pomanjkanje spanja zmanjšuje mentalno vzdrževanje prostora , ki je sposobnost upoštevanja vrste navodil ali nalog. Omejuje tudi kreativno razmišljanje in inovativno reševanje problemov.



Noč brez spanca moti tudi spomin. To poslabša delovni spomin , ki je začasna pomnilniška banka, ki jo uporabljamo za kratkoročne potrebe. Hkrati so raziskave pokazale, da so ljudje, ki gredo brez spanja, na večje tveganje za ustvarjanje lažnih spominov , ki škodijo njihovemu dolgoročnejšemu priklicu pomembnih informacij tudi po tem, ko se vrnejo k rednemu spanju.

Številne študije so pokazale, da vlečenje noči povzroči oslabitev, ki je primerljivo s pijanstvom . Raziskovalci so ugotovili, da je duševna zmogljivost osebe po 24 urah pomanjkanja spanja enaka tisti, ki ima vsebnost alkohola v krvi (BAC) 0,10%, kar je celo nad najvišjo zakonsko mejo za vožnjo v ZDA (0,08%) .

Drug pomemben učinek popolnega pomanjkanja spanja je dnevna zaspanost. Možgani in telo so navajeni, da imajo čas počitka, in ko so prisiljeni zamuditi ta čas za okrevanje, je naravno, da imamo epizode zaspanosti. Tudi pomanjkanje spanja lahko povzroči mikrospavanje , ki vključujejo kratko dremež za nekaj sekund.

Stalni boj, da ostanemo budni, ustvarja več nedoslednosti v miselnih zmogljivostih po večerih, več napora, da ostanemo budni, pa lahko že tako zmanjšano pozornost odvrne od nalog, ki jih imamo.

Sorodno branje

  • Maščevanje pred spanjem
  • oseba, ki sedi za mizo s skodelico kave
  • moški, ki spi v knjižnici

Ni presenetljivo, da so ljudje v teh okoliščinah s pomanjkanjem spanja nagnjeni k vsem vrstam napak in napak. Poveča se nevarnost nesreč, vključno z življenjsko nevarnimi nesrečami, ki jih povzroči zaspana vožnja. Nesreče na delovnem mestu lahko predstavljajo resno tveganje, zlasti za zdravnike, medicinske sestre, pilote in ljudi, ki delajo s težkimi stroji. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje novic thesleepjudge.com.
Dodatne informacije najdete v našem politika zasebnosti .

Vse noči in razpoloženje

Vlečenje nočne noči ne ovira le učinkovitega razmišljanja, temveč prispeva tudi k različnim težavam z razpoloženjem. Neprespane noči so vezane na povečana raven hormona kortizola , ki je povezan s stresom. V povezavi s tem je pomanjkanje spanja povezano z anksioznostjo ki lahko vplivajo tako na razpoloženje kot na vedenje.

Številni drugi elementi čustvenega razpoloženja so poslabšala po eni noči brez spanja . Jeza in razdražljivost sta pogostejša, ljudje pa se po vsej noči pogosteje počutijo depresivne in utrujene.

Vse noči in fizično počutje

Če ostanete budni skozi noč, to vpliva na telesno zdravje. Utrujenost in nizka raven energije so pogostejši, ko mišice in organi telesa med spanjem nimajo časa za okrevanje.

Okvare telesnih sposobnosti so bile razvidne iz raziskav, ki so pokazale poslabšanje zmogljivosti med vzdržljivostni športniki po noči popolnega pomanjkanja spanja. Zaradi pomanjkanja spanja so tudi precenili zaznano stopnjo napora, kar odraža vpliv nočnega večera na energijo in moč.

Poleg tega noč brez spanja poveča občutljivost na bolečino , ki lahko vodi do akutne bolečine ali poslabša kronično bolečino.

Spremenljivi učinki pomanjkanja spanja

Skoraj vsi ljudje doživljajo negativne vplive pomanjkanja spanja, vendar vsi ne čutijo učinkov na enak ali enak način.

Raziskave so na splošno pokazale, da se odrasli bolje spoprimejo s kognitivnimi učinki nočne noči kot mladostniki in mlajši odrasli. Zdi se, da ženske nespečnost obvladujejo bolje kot moški, vendar se bodo po vrnitvi v običajne vzorce spanja počasneje okrevale.

Učinki pomanjkanja spanja so lahko tudi individualni, študije pa kažejo na možnost, da lahko genetika človeka vpliva na to, kako resno vplivajo nanje do noči brez spanja.

Običajni vzorci spanja lahko igrajo vlogo pri vplivu nočne noči na nekoga. Na primer, učinki so lahko močnejši pri nekom, ki običajno ne spi dovolj v primerjavi z nekom, ki ima zdravo rutino spanja. Vendar celo ljudje, ki spijo dodatne ure v dneh pred nočno nočjo še vedno kažejo znake kognitivnih primanjkljajev ko ostanejo budni skozi noč.

Kako noč vpliva na vaše vzorce spanja?

Vsak večer lahko povzroči še večje težave, če je predhodnica nezdravih vzorcev spanja. Strokovnjaki priporočajo dosleden urnik spanja, ker normalizira čas spanja in prispeva k pozitivnemu higiena spanja . Vsak večer je izjemen odmik od vašega urnika in deluje v nasprotju s tem priporočilom.

Vendar ena noč ne pomeni nujno, da bo imel človek potem težave s spanjem. Po eni noči pomanjkanja spanja večina ljudi začuti močno željo, da bi spet normalno zaspala, kar jim pogosto omogoča obnoviti predhodni vzorec spanja .

Je kdaj dobra ideja povleči vse noč?

Takojšnji učinki na vaš um in telo dokazujejo, da je slabo povleči vse noči. Bivanja ponoči ne bi smeli nikoli šteti za pozitivno ali koristno in se mu je treba izogibati.

Tudi v okoliščinah, ko se zdi, da bi vlečenje nočne noči lahko pomagalo, na primer, če bi imeli dodaten čas za učenje ali delo, je to še vedno običajno slaba ideja. Glede na kognitivne učinke pomanjkanja spanja bodo te dodatne ure verjetno manj koristne. Lahko so celo kontraproduktivni, če povzročijo napake ali napačne spomine. Še huje, ljudje s pomanjkanjem spanja se manj zavedajo svojih kognitivnih pomanjkljivosti, kar povečuje možnosti za neželene napake.

Tveganja nočne noči so še posebej zaskrbljujoča za vsakogar, ki mora podnevi voziti, sprejemati pomembne odločitve ali upravljati težke stroje. Te situacije vključujejo resne potencialne posledice dnevne zaspanosti, mikrospavanja, oslabljene pozornosti, zmanjšanega odzivnega časa in upočasnjenega razmišljanja, ki je lahko posledica vlečenja nočne noči.

Nasveti za preživetje vse noči

Tudi če veste, da ne bi smeli vleči nočne noči, se lahko znajdete v situaciji, ko ni videti druge možnosti. Ti nasveti vam lahko pomagajo ostati budni, ko vlečete nočno noč.

  • Izkoristite kofein: Kofein je poživilo, ki spodbuja budnost, zato je ena izmed najbolj priljubljenih jutranjih pijač na svetu. Stalen vnos kofeina vsakih nekaj ur, ko povlečete noč zmanjšati miselne težave ki ga povzroča pomanjkanje spanja, pa imajo celo kofeinski ljudje, ki niso spali, slabše kognitivne rezultate v primerjavi z ljudje, ki so dobro spočiti .
  • Ostanite hidrirani: Če pijete veliko vode, se izognete dehidraciji, vstajanje v kopalnico pa vas vodi v gibanje in lahko nepričakovano zadrema.
  • Naj luči ostanejo vklopljene: Svetloba je močan dejavnik, ali se počutimo budne ali zaspane. Če boste ponoči prižgali svetle luči, boste morda zmanjšali zaspanost in vam pomagali ostati budni.
  • Zapomni si svojo motivacijo: Vaša sposobnost, da ostanete budni in se spopadate s pomanjkanjem spanja, se bo morda povečala, če imate jasen cilj, da vas motivira. Poiščite način, da se opomnite, zakaj vlečete nočno luč, in jo uporabite kot gorivo, da jo prebrodite.
  • Jejte zdravo: V pomanjkanju spanja vas bo morda zamikalo, da bi pojedli težak obrok ali posegli po prigrizkih ali sladkarijah. Vse to vas lahko zaspi ali pa zavrne prebavo in presnovo. Namesto tega poskusite jesti uravnotežene, zdrave obroke, ki zagotavljajo kakovostno, dolgotrajno prehrano in sitost.
  • Žvečilni gumi: Žvečilni gumi je bil povezane z večjo pozornostjo in produktivnostjo , ki lahko pomaga preprečiti učinke pomanjkanja spanja. Izberite gumi brez sladkorja, da se izognete neželenim kalorijam in vnosu sladkorja.
  • Ostanite aktivni: Tudi če ste osredotočeni na to, da opravite nalogo, je pomembno, da najdete čas za odmore, da premaknete svoje telo. Vstanite in se raztegnite ali izvajajte hitre vaje, da vam bo kri tekla in ohranili raven energije.
  • Uporabite aromaterapijo, ki odpira oči: Nekateri diši , na primer iz rožmarin in eterična olja poprove mete, so bili povezani z budnostjo in so lahko v pomoč pri napajanju skozi noč. Če ne želite kave žrebati, tudi samo njen vonj lahko spodbuja budnost in spomin .
  • Še enkrat preverite svoje delo: Ko vlečete nočno noč, ne padejte v past, če domnevate, da delate tako natančno kot običajno. Namesto tega si zapomnite, da ste dovzetni za napake, ko ste prikrajšani za spanje, in skrbno preglejte svoje delo.
  • Delo z ekipo: Morda se boste lažje držali budnega, če imate socialno podporo. Komunikacija z drugimi vam lahko okrepi motivacijo in vam pomaga, da ostanete pozorni.

Ko se prebijete, je naslednji izziv sprejeti prave korake, da si opomorete od vse noči.

  • Bodite varni: Če tečete brez spanca, ne vozite in ne delajte ničesar drugega, kar bi lahko resno ogrozilo vas ali druge.
  • Izogibajte se dolgemu popoldanskemu spancu: Če ste ostali ponoči ponoči, vas bo morda naslednji dan popoldne zamikalo predolgo dremanje. Medtem ko je hitro obdobje zaprtega očesa v redu, poskusite biti kratko. Če predolgo spite, boste lahko težko zaspali tisto noč in lahko resneje zavrnete čas spanja.
  • Ponovno vzpostavite urnik zdravega spanca: Spanec za okrevanje je ponoči pomemben, zato se želite čim prej vrniti na dosleden urnik spanja. Ta urnik naj vam zagotovi spanje, ki ga potrebujete, kar je sedem do devet ur za odrasle in še več za najstnike in mladostnike.
  • Ne podaljšajte pomanjkanja spanja: Negativne posledice nespečnosti nastajajo dlje, ko ste budni, zato ne poskušajte povezati več nočnih noči.

Če ste preživeli nočno noč in si dejansko opomogli, je čas, da se veselite in razmislite, kako preprečiti, da bi se znašli v isti situaciji.

  • Ne naredite vse noči navade: Spanje je preveč pomembno, da bi se rutinsko brez njega. Zato si oglejte vse nočne noči kot skrajno možnost in vključite različne pristope, da se jim izognete.
  • Načrtuj vnaprej: Če imate večje projekte za šolo ali službo, ne čakajte do zadnjega, da jih dokončate. Vnaprej premislite, kaj morate narediti in začeti delati pred časom. To vam omogoča ne le izogibanje nočnim nočem, temveč tudi več časa za popravljanje in izboljšanje vašega dela.
  • Redno vadite: Vsakodnevna vadba spodbuja zdrave rutine spanja. Poleg tega lahko redna vadba pomaga, če morate znova povleči nočno noč, raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki so bili podvrženi sedemtedenskemu režimu vadbe se nisem počutil tako zaspano in imel manj fizičnega učinka ko gre brez spanja.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • Da Ne
  • Reference

    +21 Viri
    1. 1. Reynolds, A. C., in Banks, S. (2010). Popolna pomanjkanje spanja, kronična omejitev spanja in motnje spanja. Napredek pri raziskavah možganov, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
    2. dva. Stepan, M. E., Altmann, E. M. in Fenn, K. M. (2020). Učinki popolnega pomanjkanja spanja na postopkovno vzdrževanje prostora: več kot le izpadi pozornosti. Časopis za eksperimentalno psihologijo. Splošno, 149 (4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    3. 3. Alhola, P. in Polo-Kantola, P. (2007). Pomanjkanje spanja: vpliv na kognitivne sposobnosti. Nevropsihiatrična bolezen in zdravljenje, 3 (5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    4. Štiri. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Pomanjkanje spanja povečuje tvorbo lažnega spomina. Časopis raziskav spanja, 25 (6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
    5. 5. Dawson, D. in Reid, K. (1997). Utrujenost, alkohol in motnje v delovanju. Narava, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
    6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R. in Jones, R. D. (2014). Izguba boja, da ostanemo budni: divergentna aktivnost talamike in kortike med mikrospanjem. Kartiranje človeških možganov, 35 (1), 257–269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
    7. 7. Wright, K. P., Jr, Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., in Czeisler, C. A. (2015). Vpliv pomanjkanja spanja in cirkadijske neusklajenosti na kortizol, vnetne markerje in ravnovesje citokinov. Možgani, vedenje in imunost, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
    8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S. in Andersen, M. L. (2016). Učinki akutnega pomanjkanja spanja na stopnjo anksioznosti države: sistematičen pregled in metaanaliza. Zdravilo za spanje, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    9. 9. Short, M. A. in Louca, M. (2015). Pomanjkanje spanja vodi do pomanjkanja razpoloženja pri zdravih mladostnikih. Zdravilo za spanje, 16 (8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
    10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B. in Warmington, S. A. (2019). Vplivi popolne pomanjkljivosti spanja na vzdržljivostno kolesarsko uspešnost in indekse srčnega utripa, ki se uporabljajo za spremljanje pripravljenosti športnikov. Časopis za športne vede, 37 (23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
    11. enajst. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B. in Petersen, K. K. (2019). Popolna pomanjkanje spanja poveča občutljivost za bolečino, poslabša modulacijo bolečine in olajša časovno seštevanje bolečine pri zdravih udeležencih. PloS one, 14 (12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
    12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). Heritabilnost kopičenja primanjkljaja zmogljivosti med akutnim pomanjkanjem spanja pri dvojčkih. Spanje, 35 (9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
    13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D. in Chennaoui, M. (2019). Omejena korist podaljšanja spanja pri kognitivnih pomanjkljivostih med popolno pomanjkanjem spanja: ilustracija z dvema izvršnima procesoma. Frontiers in neuroscience, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
    14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, in Jean-Louis, G. ( 2019). Miti o spanju: študija, ki jo vodi strokovnjak, da bi ugotovila napačna prepričanja o spanju, ki vplivajo na zdravstvene prakse spanja prebivalstva. Zdravje spanja, 5 (4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    15. petnajst. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D. in Belenky, G. (2005). Večkratni odmerki kofeina ohranjajo budnost med zgodnjimi jutranjimi posegi. Letalska, vesoljska in okoljska medicina, 76 (11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
    16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., in Van Dongen, H. (2019). Randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana navzkrižna študija učinkov kofeina z večkratnimi odmerki na nevro vedenjske lastnosti v 48 urah celotnega pomanjkanja spanja. Psihofarmakologija, 236 (4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
    17. 17. Allen, A. P., in Smith, A. P. (2015). Žvečilni gumi: kognitivna zmogljivost, razpoloženje, počutje in s tem povezana fiziologija. BioMed research international, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
    18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N. in Siripornpanich, V. (2013). Učinki inhaliranega rožmarinovega olja na subjektivne občutke in aktivnosti živčnega sistema. Scientia pharmaceutica, 81 (2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    19. 19. Hawiset T. (2019). Vpliv enkratne inhalacije dišave kave na delovni spomin, razpoloženje in raven kortizola v slini pri zdravih mladih prostovoljcih: randomizirano s placebom nadzorovano preskušanje. Raziskave integrativne medicine, 8 (4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    20. dvajset. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D. in Chennaoui, M. (2020). Ugodni učinki vadbe na kognitivne zmogljivosti med popolnim pomanjkanjem spanja pri zdravih osebah. Zdravilo za spanje, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
    21. enaindvajset. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., in Chennaoui, M. (2017). Zaščitni učinki vadbe na endotelijsko disfunkcijo, ki jo povzroči popolno pomanjkanje spanja pri zdravih osebah. Mednarodna revija za kardiologijo, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049